Come superare le cattive abitudini e promuovere cambiamenti duraturi nel nuovo anno

Il nuovo anno, tuttavia, porta con sé l'opportunità di darsi nuovi obiettivi e promuovere cambiamenti positivi nella vita. 

Rompere una cattiva abitudine può presentare difficoltà; in questo articolo elenchiamo le sette strategie principali utili per realizzare i buoni propositi dell'anno nuovo.  

Per promuovere cambiamenti duraturi, può essere utile comprendere per prima cosa come si forma un'abitudine. Le tre componenti essenziali del ciclo sono un segnale (cioè una spinta ad agire), un comportamento (o routine) e infine una ricompensa. Il segnale è la spinta iniziale che crea l'abitudine; quest'ultima si manifesta come un determinato comportamento o un'azione mirata a ottenere un risultato positivo o un senso di soddisfazione. Questa ricompensa, a sua volta, rafforzerà il comportamento. Se ripetuta nel tempo, questa sequenza di eventi diventa un'abitudine a cui non si fa più caso: un esempio tipico è mangiare qualcosa di dolce quando ci si sente stressati. Per cambiare determinati comportamenti, è dunque utile essere consapevoli del loro meccanismo di formazione. 

Per avere maggiori possibilità di rompere una cattiva abitudine, è consigliabile suddividere obiettivi complessi in obiettivi secondari realisticamente conseguibili ogni giorno. In questo modo non saranno richiesti cambiamenti drastici immediati e un miglioramento graduale aiuterà a percepire la nuova abitudine come effettivamente conseguibile. Ad esempio, se si vuole smettere di bere, è possibile ridurre progressivamente l'assunzione di bevande alcoliche definendo un nuovo limite ogni settimana.  

In base agli studi condotti, un modo per rompere una cattiva abitudine è sostituirla attivamente con un'altra abitudine, nuova e positiva. Questo approccio può essere d'aiuto quando si avverte l'impulso di seguire la vecchia abitudine. Ad esempio, se viene voglia di fumare, sostituire la sigaretta con una gomma da masticare, oppure uscire a far due passi se si ha la tentazione di restare a casa e bere. Dopo alcune settimane, gli effetti positivi di queste abitudini salutari sostituiranno i picchi di dopamina causati dalle cattive abitudini e si potranno notare vari benefici, ad esempio un peso corporeo più sano, una qualità del sonno migliore o una sensazione di ritrovata energia. 

Motivarsi a rompere le cattive abitudini usando incentivi o ricompense. Definire un obiettivo ogni settimana e, se si riesce a conseguirlo, concedersi un piccolo svago. La presenza di un incentivo finale può offrire la motivazione necessaria per superare una cattiva abitudine. Non è affatto necessario che la ricompensa sia costosa o complicata: ad esempio, se si sta cercando di smettere di fumare, per mantenersi motivati potrebbe essere sufficiente concedersi un bagno rilassante o una visita periodica a un centro benessere. 

Per rimanere al passo con gli obiettivi definiti, è inoltre utile tenere traccia dei propri progressi. Ad esempio, è possibile annotare su un diario i risultati conseguiti ogni giorno o al termine della settimana; ciò aiuterà a rimanere concentrati sull'obiettivo prefissato. In più, nei momenti difficili in cui si è tentati di arrendersi, rileggendo i risultati già conseguiti si potrà ritrovare la giusta motivazione. dacadoo, la nostra app di coaching per rimanere in forma, è stata ideata per aiutare a essere più attivi e in salute. L'app è disponibile sull'App Store di Apple o su Google Play e offre un valido supporto per prendersi cura di se stessi.

Per superare una cattiva abitudine, non è affatto necessario impegnarsi senza l'aiuto degli altri. Se si ha un amico con lo stesso problema, provare a risolverlo insieme: sarà possibile incitarsi a vicenda e offrire o trovare sostegno nei momenti difficili. Restare in contatto con familiari e amici, che sapranno dare supporto, incoraggiamento e, se necessario, ricordare di concentrarsi sugli obiettivi prefissati. Inoltre, valutare l'opportunità di rivolgersi a un professionista della salute mentale per ottenere assistenza. Un esperto di psicologia comportamentale saprà aiutare a identificare i segnali di attivazione e i meccanismi di gestione, suggerendo al contempo tecniche per superare gli impulsi più forti.

Gli assicurati che richiedono ulteriore assistenza possono usufruire del Programma di assistenza per espatriati, un servizio incluso nella copertura sanitaria che offre counseling immediato e confidenziale di persona, per telefono, video, e-mail o tramite chat online.

Infine, ricordarsi che una cattiva abitudine può essere difficile da superare: secondo gli esperti, sono necessarie almeno 10 settimane (2 o 3 mesi) per ottenere risultati concreti. Occorrerà pertanto essere pazienti e apprezzare ogni piccolo cambiamento finalizzato a uno stile di vita più salutare. Con la dovuta perseveranza, una nuova e migliore abitudine si farà strada e sostituirà quella vecchia in modo del tutto naturale.