Non tutti sanno che alcuni semplici cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2: una maggiore attenzione alla dieta, al peso corporeo e all'esercizio fisico può dimezzare il rischio di sviluppare questa malattia.
Di seguito forniamo sei suggerimenti per prevenire il diabete di tipo 2 e rimanere in salute.
Uno dei principali fattori di rischio del diabete di tipo 2 è il peso corporeo in eccesso. È sufficiente una lieve perdita di peso, in particolare nell'area addominale, per ridurre drasticamente questo rischio: le ricerche in materia indicano che un dimagrimento di appena il 7% può già portare a risultati concreti. Un programma con aspettative realistiche, che consenta di dimagrire di circa un chilo alla settimana, può sicuramente essere d'aiuto; uno studio recente ha rilevato che per ogni chilo in meno di peso in eccesso, il rischio di insorgenza del diabete viene ridotto del 16%.
È stato scientificamente dimostrato che uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Pertanto, è opportuno aumentare gradualmente il tempo da dedicare all'esercizio fisico, con un obiettivo minimo di 30 minuti al giorno cinque volte a settimana. Qualsiasi attività servirà allo scopo, che sia l'allenamento in palestra con o senza pesi, il jogging, una passeggiata energetica, il nuoto, il ciclismo o anche un corso di ballo.
L'assunzione di cibi ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri causa un aumento repentino della glicemia (picco glicemico). In base agli studi condotti, esiste una correlazione diretta tra una dieta ricca di questi alimenti e il diabete. Per ridurre il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2, sostituire cibi come pasta, pane bianco, patate, cereali ricchi di zucchero, dessert, bevande zuccherate e caramelle con cibi non lavorati, ad esempio pane e pasta integrali, avena, verdure non amidacee a foglia verde, funghi, legumi, yogurt greco e agrumi.
La frutta secca e i semi oleosi contengono grassi polinsaturi salutari che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari. Se assunti al posto di cibi ricchi di carboidrati e grassi saturi, aiutano a prevenire il diabete di tipo 2. I grassi salutari sono presenti in molti altri alimenti, tra cui avocado, olio di oliva, cartamo o colza e pesce ricco di oli come il tonno e il salmone. Poiché i grassi sono ricchi di calorie, sarà opportuno non consumare porzioni eccessive.
Lo stress ha un effetto negativo sui livelli glicemici e innesca una risposta infiammatoria nel corpo, favorendo così lo sviluppo del diabete. Per gestire lo stress e ridurre il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2, praticare quotidianamente attività rilassanti come la meditazione, lo yoga e il pilates ed esercizi di respirazione e mindfullness.
Il diabete e il fumo sono due dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. Molti studi hanno dimostrato che i fumatori hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi non fuma o chi ha smesso di fumare.
