Por que você acorda cansado? Soluções e insights de especialistas

Se você dorme oito horas quase todas as noites, mas, mesmo assim, acorda cansado, deve estar tentando entender o que causa tanta fadiga. O sono não-restaurativo, de acordo com especialistas, é aquele que faz com que a pessoa continue se sentindo cansada após despertar, apesar de ter dormido o número de horas recomendado. 

Investigamos dez motivos pelos quais você pode estar acordando cansado todas as manhãs e compartilhamos soluções para melhorar a qualidade do seu sono. 

Ir para a cama cada dia em um horário pode perturbar o ritmo circadiano, que é o relógio interno do nosso corpo. O corpo não entende quando é hora de dormir. 

Solução: Nosso relógio interno adora consistência. Tente manter uma rotina de sono consistente, indo dormir e acordando todos os dias no mesmo horário, mesmo aos finais de semana. 

Você sente dificuldade de se desligar e dormir à noite por não reservar tempo suficiente para relaxar e desacelerar antes de se deitar. 

Solução: Crie uma rotina para desacelerar, relaxando por pelo menos 30 minutos antes de se deitar. Isso ajuda a mente e o corpo a reconhecerem que é hora de dormir. Pode ser um banho quente ou longo, a leitura de um livro ou um alongamento leve.

O quarto deveria ser um santuário do sono. Fatores como barulho em excesso, roupas de cama desconfortáveis, iluminação da rua ou temperatura inapropriada no ambiente podem interferir no sono profundo de que o corpo necessita para se sentir descansado. 

Solução: Um quarto fresco, escuro e silencioso é a melhor opção para ter uma noite de sono confortável. Pense em implementar cortinas black-out ou uma máscara de dormir para bloquear a luz, bem como protetores auriculares ou barulho branco para ajudar a eliminar distrações. Em relação à cama, um colchão de firmeza média é o mais recomendado pelos especialistas em sono.

Se você não se exercita o suficiente durante o dia, seu corpo pode ter dificuldade em entrar no ciclo do sono repousante, fazendo com que você acorde sem disposição.

Solução: A atividade física regular pode ajudar a promover o ciclo do sono repousante. É importante fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados a maioria dos dias da semana. No entanto, evite se exercitar próximo ao horário de dormir, para ter tempo suficiente de desaquecer e relaxar antes de dormir.

A noctúria, que leva a pessoa a sair da cama para ir ao banheiro durante a noite, pode fazer com que você acorde cansado no dia seguinte. 

Solução: Evite líquidos pelo menos duas horas antes de ir para a cama para evitar visitas noturnas ao banheiro. 

A cafeína é um estimulante natural que promove um estado de alerta. Pode ser encontrada no café, em alguns chás, no chocolate e em refrigerantes.  

Solução: Evite cafeína de três a seis horas antes de se deitar.

O álcool aumenta o número de vezes que você acorda durante a noite depois que o efeito relaxante passa. Além disso, pode interferir no padrão de sono, impedindo seus estágios mais profundos.  

Solução: Evite consumir álcool próximo ao horário de se deitar.

A luz azul emitida por aparelhos como smartphones, tablets, computadores e TV pode interferir no ciclo natural do sono. Essa luz impede a ação da melatonina, o hormônio que regula o ciclo de sono-vigília. Isso dificulta o sono de qualidade e faz com a que a pessoa se sinta cansada no dia seguinte. 

Solução: Transforme seu quarto em uma "zona proibida" para celulares ou estabeleça um horário limite para o uso de telas, garantindo pelo menos uma hora longe delas antes de se deitar. Tente ler um livro ou ouvir músicas relaxantes. Considere também investir em óculos bloqueadores de luz azul, especialmente se você costuma usar aparelhos eletrônicos no período da noite. 

Fazer uma refeição grande ou pesada próximo à hora de se deitar pode deixá-lo acordado durante a noite e resultar em cansaço pela manhã.  

Solução: Evite alimentos pesados pelo menos três horas antes de se deitar. 
Se estiver com fome antes de dormir, opte por lanches leves, como castanhas ou iogurte. 

Cochilos longos ou ao final do dia podem interferir na rotina do sono. Se você cochila em excesso, especialmente no final da tarde, seu corpo não sente necessidade de repousar profundamente durante a noite, o que provoca cansaço no dia seguinte.   

Solução: Um breve cochilo durante a tarde, idealmente entre 20 e 30 minutos, pode ajudar a recarregar a bateria. Mas evite cochilar no fim do dia.

Caso continue acordando cansado apesar de estar tomando providências para melhorar a higiene do sono e seu estilo de vida, é possível que você tenha algum distúrbio do sono. Neste caso, consulte um médico.