Acabar con los malos hábitos: Cómo hacer cambios duraderos en el nuevo año

El año nuevo, sin embargo, trae consigo la oportunidad de establecer nuevos objetivos y realizar cambios positivos en nuestra vida. 

Acabar con los malos hábitos no es tarea fácil. A continuación te mostramos nuestras siete mejores estrategias para ayudarte a acabar con un mal hábito al recibir el nuevo año.  

Comprender el origen de los hábitos puede ayudarte a realizar cambios duraderos. Los hábitos constan de tres componentes clave: una señal o desencadenante, una rutina o comportamiento, y una recompensa. La señal se refiere a la señal inicial que da lugar al hábito, la rutina es el comportamiento o la acción reales que siguen, y la recompensa es el resultado positivo o la satisfacción que refuerzan el hábito. Con el tiempo, a medida que se repite este bucle, los hábitos se vuelven automáticos. Por ejemplo, es posible que recurras a helados o chocolate cuando estás estresado. La conciencia plena sobre el ciclo de formación del hábito puede ayudarte a cambiar este comportamiento. 

Para aumentar tus posibilidades de poner fin a un mal hábito, divide tus grandes objetivos en metas más pequeñas que sean realistas y puedan alcanzarse a diario. De este modo, estableces objetivos que se pueden alcanzar y que no requieren un cambio radical de forma inmediata. Estas mejoras graduales pueden ayudar a que no veamos tan imposible acabar con el nuevo hábito. Por ejemplo, si quieres dejar de beber, puedes plantearte reducir tu consumo de alcohol al principio y establecer un límite para ti mismo cada semana.  

Según algunos estudios, una forma de acabar con un mal hábito es reemplazarlo activamente por uno nuevo y saludable. Esta estrategia puede ayudar cuando surgen esos impulsos. Por ejemplo, mastica chicle cuando quieras un cigarrillo, o haz ejercicio para reemplazar la necesidad de beber alcohol. Tras unas semanas, los efectos positivos de estos hábitos saludables reemplazarán la descarga de dopamina de malos hábitos como fumar o beber. También es posible que pierdas peso, tengas más energía o duermas mejor por la noche. 

Motívate para acabar con tus malos hábitos mediante incentivos o recompensas por tus logros. Establece un objetivo semanal y, si lo cumples, recompénsate por ello. Saber que hay una recompensa al final puede motivarte a no abandonar tu plan de poner fin al hábito. No es necesario que la recompensa sea cara o compleja. Por ejemplo, un baño de espuma relajante o una sesión de spa tras dos semanas sin fumar pueden ser suficientes para motivarte a poner fin al hábito.  

Controlar tu progreso puede ayudarte a no abandonar tus objetivos. Puedes, por ejemplo, registrar cada día tus logros en un diario. Un seguimiento diario o progreso semanal te ayuda a mantener tus objetivos en perspectiva. Además, cuando te sientas atascado, revisar tu progreso puede ser una excelente forma de motivarte para superar los momentos difíciles. Podrías probar dacadoo, una aplicación de forma física diseñada para ayudarte a estar más activo y llevar una vida más saludable. Ya puedes descargar la aplicación desde la App Store o Google Play, y tomar las riendas de tu salud.

No tienes por qué acabar con un mal hábito tú solo. Si tienes un amigo que está pasando por lo mismo que tú, podéis intentar acabar con el mal hábito juntos. Podéis animaros el uno al otro y apoyaros en los momentos más duros. Comunícate con tu familia y amigos para recibir apoyo, ánimos e incluso recordatorios amables si ven que tienes dificultades para mantenerte fiel a tus objetivos. Además, considera la posibilidad de recibir ayuda de un profesional de la salud mental para tener más apoyo. Un psiquiatra o asesor conductual trabajará contigo para identificar los desencadenantes y mecanismos de afrontamiento, al mismo tiempo que proporciona técnicas para ayudar a hacer frente a cualquier impuso que tengas.

Si necesitas apoyo adicional y no sabes bien dónde acudir, considera la posibilidad de ponerte en contacto con el Programa de asistencia al expatriado: apoyo y asesoramiento confidenciales, incluido en tu plan médico. El Programa de asistencia al expatriado está disponible mediante chat online, en persona, por teléfono, en vídeo o por correo electrónico.

 

Por último, no olvides que acabar con los malos hábitos no es tarea fácil. Según los expertos, se tarda alrededor de 10 semanas (2 o 3 meses) o más en poner fin a un mal hábito. Sé paciente contigo mismo y celebra los pequeños cambios que estás realizando en favor de un estilo de vida más saludable. Si no te rindes, tu nuevo hábito pronto te parecerá tan natural como el anterior, el malo.