Si vous dormez huit heures par nuit en général, mais que vous vous réveillez tout de même fatigué(e), il est peut-être temps de vous demander pourquoi. Le sommeil non réparateur est, selon les experts, la sensation de n'être jamais reposé(e) au réveil, malgré un nombre d'heures de sommeil approprié.
Voici 10 raisons qui pourraient expliquer pourquoi vous vous réveillez fatigué(e) chaque matin, et nous vous proposons des solutions pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Votre rythme circadien (l'horloge interne de votre corps) peut être perturbé si vous vous couchez à des heures différentes chaque jour, et votre corps ne sait plus quand il faut dormir.
Solution : Notre horloge interne préfère la régularité. Essayez d'aller vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
Vous n'arrivez pas à déconnecter et à dormir, car vous ne vous accordez pas assez de temps pour vous détendre avant d'aller dormir.
Solution : Créez une routine détente d'au moins trente minutes avant le coucher. Vous aiderez ainsi votre corps et votre esprit à reconnaitre qu'il est l'heure de dormir. Vous pouvez prendre une douche chaude, un long bain, lire un livre, ou même faire quelques étirements de faible intensité.
La chambre doit être un sanctuaire réservé au sommeil. Des facteurs tels que le bruit, une literie inconfortable, l'éclairage public, ou une température ambiante inadaptée peuvent priver votre corps du sommeil profond dont il a besoin pour se sentir reposé.
Solution : Pour une bonne nuit de sommeil, il faut une chambre sombre, calme et dans laquelle la température n'est pas trop élevée. Vous pouvez installer des rideaux occultants, porter un masque sur les yeux pour bloquer la lumière, et mettre des bouchons d'oreille ou écouter du bruit blanc pour bloquer toute distraction. En ce qui concerne la literie, les experts du sommeil recommandent l'utilisation d’un matelas moyennement ferme.
Sans assez d'activité physique pendant la journée, le corps peut éprouver des difficultés à trouver un cycle de sommeil réparateur. Vous vous réveillez donc fatigué(e).
Solution : Une activité physique régulière peut favoriser le sommeil réparateur. Il est important de faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée tous les jours ou presque. Veillez cependant à ne pas vous engager dans une activité physique intense juste avant de vous coucher, et à vous donner le temps nécessaire pour vous calmer et vous détendre avant de dormir.
Le fait de devoir se lever pendant la nuit pour aller aux toilettes, que l'on appelle également nycturie, peut expliquer pourquoi vous vous réveillez fatigué(e).
Solution : Évitez les boissons pendant au moins deux heures avant d'aller vous coucher, afin de ne plus avoir besoin d'aller aux toilettes fréquemment.
La caféine est un stimulant naturel qui favorise la vivacité d'esprit. On la retrouve dans le café, certains thés, le chocolat, et les boissons gazeuses.
Solution : Évitez la caféine dans les trois à sept heures qui précèdent l'heure du coucher.
Une fois que son effet relaxant s'est dissipé, l'alcool augmente le nombre de réveils pendant la nuit. Il peut perturber le cycle du sommeil et vous empêcher de dormir profondément.
Solution : Évitez de consommer de l'alcool avant le coucher.
La lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et la télévision peuvent parasiter le cycle de sommeil normal du corps. La lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine, une hormone impliquée dans la régulation du cycle de sommeil-éveil du corps. Elle vous empêche de bien dormir, et vous vous sentez fatigué(e) le matin.
Solution : Votre chambre doit être un espace sans téléphone, ou bien éteignez les écrans au moins une heure avant l'heure du coucher. Essayez plutôt de lire un livre ou d'écouter de la musique apaisante. Vous pouvez également vous équiper de lunettes anti-lumière bleue, notamment si vous utilisez vos appareils la nuit.
Si vous mangez beaucoup ou si vous mangez des plats copieux ou riches avant l'heure du coucher, vous risquez de ne pas bien dormir et de vous sentir fatigué(e) le lendemain matin.
Solution : Évitez les repas copieux dans les trois heures qui précèdent le coucher. Privilégiez les fruits secs ou les yaourts si vous avez une petite faim avant d'aller vous coucher.
Les longues siestes, ou les siestes en fin d'après-midi, peuvent perturber le cycle du sommeil. Si vous êtes adepte des longues siestes, notamment en fin d'après-midi, votre corps ne ressent pas le besoin de se reposer la nuit, et vous vous réveillez fatigué(e).
Solution : Revigorez-vous par une courte sieste dans l'après-midi, de 20 à 30 minutes maximum dans l'idéal, mais évitez les siestes en fin de journée.
Si vous vous réveillez toujours fatigué(e) après avoir amélioré votre mode de vie et votre hygiène de sommeil, il s'agit peut-être d'un trouble du sommeil ou d'une pathologie sous-jacente. Dans ce cas, consultez votre médecin.
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