¿Pasas mucho tiempo sentado? Conoce las consecuencias del sedentarismo
1 de agosto de 2026 | Lectura en 4 minutos
Tabla de contenido
Descubre cómo afecta a tu salud pasar mucho tiempo sentado, los riesgos del sedentarismo y cómo moverte más para favorecer tu bienestar a largo plazo.
Por qué es importante reconocer el sedentarismo
Muchos de nosotros pasamos gran parte del día sentados, ya sea en el trabajo, en el trayecto o mientras descansamos. Aunque pueda parecer inofensivo, las evidencias demuestran que los periodos prolongados de sedentarismo pueden tener un impacto significativo tanto en la salud física como en la mental.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 31 % de los adultos y el 80 % de los adolescentes en todo el mundo no alcanzan los niveles recomendados de actividad física. La inactividad física y el sedentarismo contribuyen a la creciente carga de enfermedades crónicas a nivel mundial.
La buena noticia es que reducir el tiempo sedentario no implica necesariamente pasar horas en el gimnasio. Pequeños cambios a lo largo del día pueden marcar una diferencia importante.
¿Qué es el sedentarismo?
El sedentarismo hace referencia a actividades que implican estar sentado, recostado o tumbado mientras se está despierto y que requieren un gasto energético muy bajo. Algunos ejemplos habituales son:
- Trabajar en un escritorio
- Conducir o desplazarse al trabajo
- Utilizar el ordenador o el móvil
- Ver la televisión
- Jugar a videojuegos
- Leer durante largos periodos
Aunque estas actividades suelen ser inevitables, pasar muchas horas sentado sin moverse con regularidad puede afectar negativamente a la salud.
¿Por qué es malo para la salud pasar demasiado tiempo sentado?
Enfermedades cardiovasculares e ictus
La inactividad física es un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas que pasan largos periodos sentadas pueden tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y sufrir un ictus.
Diabetes tipo 2
Pasar mucho tiempo sentado puede reducir la capacidad del organismo para regular eficazmente los niveles de azúcar en sangre, aumentando con el tiempo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Aumento de peso y obesidad
Cuando nos movemos menos, quemamos menos calorías. Combinado con los estilos de vida actuales, esto puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad, ambos asociados a diversas afecciones de salud.
Algunos tipos de cáncer
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física está asociada a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, entre ellos el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. La actividad física regular puede ayudar a reducir este riesgo, además de aportar numerosos beneficios adicionales para la salud.
Bienestar mental
La actividad física no solo favorece la salud física, sino también el bienestar mental. Moverse con regularidad puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y aumentar la calidad de vida en general.
¿Basta con ir al gimnasio?
Muchas personas creen que hacer ejercicio durante 30 minutos al día compensa las horas que pasan sentadas. Aunque el ejercicio regular es muy beneficioso, las investigaciones sugieren que permanecer sentado durante largos periodos sin interrupciones puede seguir suponiendo riesgos para la salud.
Por este motivo, la OMS recomienda tanto aumentar la actividad física como reducir el comportamiento sedentario a lo largo del día.
En términos sencillos, es importante moverse con más frecuencia, no solo hacer ejercicio de vez en cuando.
¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?
La OMS recomienda que los adultos realicen:
- Entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, o
- Entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana, o
- Una combinación equivalente de ambas.
Además, los adultos deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Formas prácticas de reducir el tiempo sedentario
Reducir el tiempo sedentario no tiene por qué ser complicado. Algunos cambios sencillos pueden ayudarte a moverte más cada día:
- Ponte de pie cuando hables por teléfono.
- Programa recordatorios para moverte cada 30-60 minutos.
- Camina durante la pausa para comer.
- Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
- Haz parte de tus desplazamientos caminando.
- Aparca más lejos de tu destino.
- Realiza reuniones caminando cuando sea posible.
- Estira con regularidad cuando trabajes desde casa.
- Limita los periodos prolongados frente al televisor.
El objetivo es sencillo: moverse más y sentarse menos.
Preguntas frecuentes
Sí. Según la OMS, el sedentarismo prolongado y la falta de actividad física están asociados a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. La OMS también señala que las personas insuficientemente activas tienen entre un 20 % y un 30 % más de riesgo de fallecer que aquellas que realizan suficiente actividad física.
El ejercicio aporta importantes beneficios para la salud, pero puede que no elimine por completo los riesgos asociados a un comportamiento excesivamente sedentario. Los expertos recomiendan tanto hacer ejercicio de forma regular como reducir el tiempo que se pasa sentado a lo largo del día.
Aunque las recomendaciones pueden variar, levantarse, hacer estiramientos o dar un breve paseo cada 30-60 minutos puede ayudar a interrumpir los periodos prolongados de estar sentado.
Caminar, montar en bicicleta, nadar, hacer jardinería, practicar deportes, jugar de forma activa y muchas tareas domésticas cuentan como actividad física.
Estar de pie puede ayudar a reducir el tiempo sedentario, pero alternar regularmente entre estar sentado, de pie y en movimiento suele considerarse la opción más saludable.
Sí. La OMS informa de que más del 80 % de los adolescentes de todo el mundo no alcanzan los niveles recomendados de actividad física.
Conclusiones clave
- El sedentarismo se refiere a periodos prolongados de estar sentado o recostado con un gasto energético muy bajo.
- Pasar demasiado tiempo sentado está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.
- La actividad física regular es importante, pero también lo es reducir el tiempo que se pasa sentado a lo largo del día.
- Pequeños cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar el movimiento y favorecer el bienestar general.
- Incorporar hábitos saludables de forma gradual suele ser más sostenible que realizar cambios drásticos.
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Aviso médico
Esta entrada de blog tiene únicamente fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico, diagnóstico ni tratamiento. El contenido no pretende sustituir la consulta con un profesional sanitario cualificado y no debe utilizarse como base para tomar decisiones sobre tu salud. La actividad física y los cambios en el estilo de vida pueden no ser adecuados para todas las personas y pueden conllevar riesgos, especialmente para quienes padecen enfermedades preexistentes, lesiones o para mujeres embarazadas y personas mayores. Antes de iniciar, modificar o aumentar cualquier rutina de ejercicio o realizar cambios importantes en tu estilo de vida, consulta con tu médico u otro profesional sanitario debidamente cualificado. Si durante la actividad física experimentas dolor, mareos, síntomas torácicos, dificultad para respirar o cualquier otro síntoma preocupante, detente inmediatamente y busca atención médica. En caso de emergencia, contacta sin demora con los servicios de emergencia locales.
