Si duermes ocho horas casi todas las noches, pero aún así te despiertas cansado, tal vez te interese saber qué te hace sentir tan fatigado. El sueño no reparador, según los expertos del sueño, hace que te sientas cansado de forma persistente al despertar, pese a haber dormido el número de horas recomendado.
Exploramos 10 razones por las que puedes estar despertándote cansado cada mañana y compartimos soluciones para mejorar tu calidad de sueño.
Acostarte a una hora diferente cada noche puede interrumpir tu ritmo circadiano, que es el reloj interno natural de tu cuerpo, lo que hace que tu cuerpo no sepa cuándo es hora de dormir.
Solución: A nuestros relojes corporales les encanta la consistencia. Intenta mantener un horario de sueño consistente, es decir, acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Tienes dificultades para desconectar y dormir por la noche porque no dedicas suficiente tiempo a relajarte antes de ir a la cama.
Solución: Crea una rutina para relajarte al menos treinta minutos antes de acostarte. Esto ayuda a tu mente y cuerpo a reconocer que es el momento de ir a la cama. Por ejemplo, puedes darte una ducha de agua caliente o tomar un baño largo, leer un libro o hacer algunos estiramientos suaves.
Tu dormitorio debe ser tu santuario del sueño. Factores tales como un ruido excesivo, ropa de cama incómoda, la iluminación de la calle o una temperatura incorrecta de la habitación pueden alterar el sueño profundo que tu cuerpo necesita para sentirse descansado.
Solución: Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo es lo ideal para dormir a gusto por la noche. Considera la posibilidad de usar cortinas oscuras o un antifaz para bloquear cualquier tipo de luz, y tapones para los oídos o ruido blanco para ayudar a bloquear el sonido de cualquier clase de distracción. Y, en cuanto a la ropa de cama, los expertos del sueño recomiendan un colchón de firmeza intermedia.
Si no realizas suficiente actividad física durante el día, es posible que tu cuerpo tenga dificultades para entrar en un ciclo de sueño reparador, lo que hará que te despiertes cansado.
Solución: Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a fomentar un sueño reparador. Es importante que hagas al menos 30 minutos de ejercicio moderado casi todos los días de la semana. Evita cualquier tipo de ejercicio extenuante antes de ir a la cama de modo que cuando te acuestes hayas tenido tiempo suficiente para relajarte.
Levantarte para ir al baño durante la noche, también conocido como nicturia, puede hacer que te despiertes cansado por la mañana.
Solución: Intenta no beber líquidos al menos dos horas antes de acostarte para evitar ir al baño con frecuencia durante la noche.
La cafeína es un estimulante natural que fomenta el estado de alerta. Puede encontrarse en el café, en algunos tés, en el chocolate y en las bebidas sin alcohol.
Solución: Evita tomar cafeína entre tres y siete horas antes de acostarte.
El alcohol aumenta el número de veces que te despiertas una vez que el efecto relajante desaparece y puede interrumpir tus patrones de sueño, impidiendo las etapas más profundas del sueño.
Solución: Evita consumir alcohol poco antes de ir a la cama.
La luz azul emitida por tu teléfono, tableta, ordenador y televisor puede alterar el ciclo de sueño natural de tu cuerpo. La luz azul suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Esto hace que te cueste más lograr un sueño de buena calidad y que, por tanto, te sientas cansado a la mañana siguiente.
Solución: Convierte tu dormitorio en una “zona libre de teléfonos” o limita el tiempo que pasas frente a la pantalla a una hora antes de ir a la cama. En su lugar, intenta leer un libro o escuchar un poco de música relajante. También podrías considerar la posibilidad de invertir en unas gafas de bloqueo de luz azul, especialmente si usas un dispositivo por la noche.
Tomar una comida copiosa o consumir alimentos pesados y abundantes poco antes de ir a la cama puede mantenerte despierto por la noche y hacer que te sientas cansado por la mañana.
Solución: Evita consumir alimentos pesados al menos tres horas antes de acostarte. Si tienes un poco de hambre antes de dormir, opta por tentempiés ligeros como frutos secos o yogur.
Las siestas largas o al final del día pueden interrumpir tu horario de sueño. Si te echas la siesta con demasiada frecuencia, especialmente a última hora de la tarde, tu cuerpo no sentirá la necesidad de descansar completamente por la noche, lo que hará que te despiertes cansado.
Solución: Una siesta corta por la tarde, idealmente entre 20 y 30 minutos, puede ayudarte a sentirte renovado. No obstante, si te echas la siesta durante el día, evita hacerlo demasiado tarde.
Si sigues despertándote cansado pese a estar abordando tus factores de estilo de vida e higiene del sueño, es posible que tengas un trastorno del sueño u otro problema de salud subyacente, y debes consultar a tu médico.
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