Svegliarsi stanchi: perché succede e cosa fare

Se si dorme otto ore a notte ma ci si sveglia comunque stanchi, è opportuno comprendere perché ciò accada. Gli esperti parlano di "sonno non ristoratore" in presenza di una sensazione di stanchezza persistente al risveglio, anche dopo aver dormito il numero di ore consigliato. 

In questo articolo elenchiamo dieci cause possibili e offriamo alcune soluzioni al problema. 

Andare a letto ogni notte a un orario diverso può disturbare il nostro ritmo circadiano (una sorta di orologio biologico interno), impedendo al nostro corpo di sapere quando è ora di dormire. 

Soluzione: il nostro orologio biologico si basa su ritmi ben precisi ed è perciò importante seguire orari regolari, andando a letto e svegliandosi sempre alla stessa ora, anche il sabato e la domenica. 

È possibile che si abbiano difficoltà a dormire la notte poiché non si dedica tempo sufficiente ad attività rilassanti prima di andare a letto. 

Soluzione: seguire una routine che aiuti a rilassarsi almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Ciò segnalerà al corpo e alla mente che è il momento di staccare e prepararsi per il riposo. Ad esempio, si potrebbe fare una doccia o un bagno caldo, leggere un buon libro o eseguire alcuni esercizi di stretching.

La funzione essenziale della camera da letto è favorire il riposo. Fattori quali rumori eccessivi, un letto scomodo, una fastidiosa illuminazione stradale o una temperatura non ideale possono impedire il sonno profondo di cui si ha bisogno per sentirsi riposati al mattino. 

Soluzione: per riposare bene la notte è necessario che la camera da letto sia fresca, buia e priva di rumori. A tale scopo, può essere opportuno bloccare la luce con tende oscuranti o una mascherina per gli occhi e utilizzare tappi antirumore o sorgenti di rumore bianco per ridurre le distrazioni. Gli esperti del sonno consigliano inoltre di dormire su un materasso medio-rigido.

Se non si è sufficientemente attivi durante il giorno, potrebbe essere difficile avere un sonno ristoratore e ci si sveglierà stanchi.

Soluzione: l'esercizio fisico regolare favorisce il riposo notturno. È importante pertanto dedicare almeno 30 minuti al giorno ad attività fisiche moderate nel corso della settimana. Evitare comunque ogni attività fisica intensa prima di andare a letto, preferendo invece attività rilassanti che preparino per il riposo notturno.

GLa nicturia, ovvero la necessità di andare al bagno più volte durante la notte per svuotare la vescica, può essere un altro motivo per cui non si riposa bene. 

Soluzione: per evitare di doversi alzare la notte, interrompere l'assunzione di liquidi almeno due ore prima di andare a letto. 

La caffeina è uno stimolante naturale che aumenta il senso di allerta. È una sostanza che si trova nel caffè, in alcuni tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche.  

Soluzione: evitare di assumere caffeina dalle 3 alle 7 ore prima di andare a letto.

Oltre a un temporaneo effetto rilassante, l'alcol ha effetti diuretici che possono portare ad alzarsi la notte per andare in bagno, interrompendo il ciclo del sonno e ostacolando in particolare il sonno profondo.  

Soluzione: evitare l'assunzione di bevande alcoliche prima di andare a letto.

La luce blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer e TV può interferire con il ciclo naturale del sonno. La luce sopprime infatti la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia del nostro organismo. Ciò ha un effetto negativo sulla qualità del sonno, con il risultato che ci si sveglierà stanchi al mattino. 

Soluzione: evitare di utilizzare dispositivi portatili in camera da letto, o interromperne l'uso un'ora prima di andare a letto. Provare invece a leggere un libro o ad ascoltare musica rilassante. Se si fa uso di un dispositivo nelle ore notturne, potrebbe anche essere opportuno utilizzare occhiali con un filtro per la luce blu. 

Consumare un pasto pesante nelle ore serali può provocare insonnia e un conseguente senso di stanchezza al mattino.  

Soluzione: evitare cibi ricchi almeno 3 ore prima di andare a letto. Se si ha appetito la sera tardi, preferire uno spuntino leggero come frutta secca o yogurt. 

Un pisolino troppo lungo nel pomeriggio o troppo tardi può interferire con il ciclo del sonno. Dopo un riposo eccessivo, specialmente nel tardo pomeriggio, il corpo non avvertirà la necessità di ricaricarsi completamente durante la notte, causando un senso di stanchezza al risveglio.  

Soluzione: un breve pisolino di 20-30 minuti nel pomeriggio può aiutare a ricaricarsi, ma è consigliabile evitare le ore troppo vicine alla sera.

Se, dopo aver seguito tutte le regole di igiene del sonno e aver migliorato lo stile di vita, si continua ad avvertire un senso di stanchezza al risveglio, ciò potrebbe essere causato da un disturbo del sonno o di altra natura e sarà opportuno consultare un medico.