Según la Organización Mundial de la Salud, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes (entre 11 y 17 años) son físicamente inactivos, debido a una falta de actividad física durante su tiempo libre y al aumento del comportamiento sedentario durante las actividades profesionales y domésticas. Además, la disminución de actividades a pie o en bicicleta por el uso de vehículos a motor, así como un cambio en el diseño urbano de pueblos y ciudades, se ha asociado a la disminución de los niveles de actividad física.
El estilo de vida sedentario está relacionado con una serie de enfermedades de salud pública y se ha convertido en un importante problema para ésta a nivel mundial, pero ¿por qué estar sentado durante largos períodos es tan malo para su salud?
¿Qué es el sedentarismo?
Un estilo de vida sedentario es un estilo de vida que implica poca o ninguna actividad física, con un gasto energético muy bajo. Una persona con un estilo de vida sedentario pasa mucho tiempo sentada o tumbada, mientras usa su teléfono móvil u ordenador, trabaja en su escritorio, lee, se desplaza al trabajo, ve la televisión y juega a videojuegos.
Los estilos de vida sedentarios pueden contribuir a muchas enfermedades crónicas evitables, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2, así como el aumento de peso y la obesidad, y también se ha relacionado con algunos tipos de cáncer, entre los que se encuentran el cáncer de mama y el de colon.
Las personas que llevan este estilo de vida también parecen tener un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de salud mental.
¿Qué nivel de actividad física se recomienda?
La inactividad física se ha identificado como el cuarto factor de riesgo principal para la mortalidad, ya que es la causa del 6% de las muertes a nivel mundial. El tipo e intensidad de actividad física recomendados varían según la edad y la salud general.
Se recomienda que los jóvenes de entre 5 y 18 años realicen al menos 60 minutos de actividad física diaria de intensidad entre moderada y alta. Deben participar en actividades aeróbicas todos los días, y en actividades para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces por semana.
Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana, o hacer al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta, o una combinación equivalente de ambas. Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse con grupos musculares importantes al menos dos días a la semana. Los adultos mayores que no puedan realizar las cantidades recomendadas de actividad física debido a problemas de salud, deben ser tan activos físicamente como se lo permitan sus capacidades y enfermedades.
Independientemente de la edad, cualquier persona que esté físicamente inactiva se beneficiará de un aumento en la actividad física. Sin embargo, aunque la actividad física es crucial, pasar el resto del día sedentario representa un riesgo para la salud. Incluso aunque haga ejercicio durante 30 minutos al día, es posible que no esté contrarrestando los efectos del comportamiento sedentario durante el resto del día.
Es vital que se incorpore más movimiento en el día a día, hay muchas formas sencillas de lograr esto, tanto en el hogar como en el entorno laboral, sin que cause muchos inconvenientes en su horario diario.
Ideas para combatir el sedentarismo
- Intente usar la bicicleta, correr o caminar parte del camino al trabajo
- Dedique 20 minutos todas las noches a una caminata rápida después de la cena.
- Aparque el coche más lejos de la oficina o las tiendas y ande el resto del trayecto
- Bájese del autobús o del tren una parada antes de la parada de destino.
- Siempre suba las escaleras, incluso si son mecánicas.
- Póngase en pie cuando hable por teléfono
- Quédese de pie en lugar de sentarte en el transporte público
- Manténgase activo a la hora de la comida, intente caminar o correr con un compañero
- Si es posible, lleve y traiga a los niños de la escuela a pie durante parte de la semana.
- Intente recorrer la pista o el campo mientras observa a sus hijos practicar algún deporte
- Póngase un recordatorio para levantarse cada 30 minutos cuando esté en su escritorio
- Limite la cantidad de tiempo que pasa viendo la televisión y levántese siempre durante los anuncios
En muchos sentidos, nuestro entorno y el mundo moderno están diseñados para sentarse. Si bien la relajación es beneficiosa, es vital reducir el tiempo que pasa sentado durante el día, a la vez que incorpora una actividad física adecuada en su rutina. ¡Ahora es el momento!
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