De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 23% dos adultos e 81% dos adolescentes (entre 11 e 17 anos de idade) são fisicamente inativos. Isso se deve à falta de participação em atividades físicas durante os períodos de lazer e a um aumento do comportamento sedentário durante atividades domésticas e profissionais. Além disso, as pessoas caminham e andam menos de bicicleta e andam mais de carro, e as mudanças no planejamento urbano em cidades também contribuem para uma queda nos níveis de atividade física.
Um estilo de vida sedentário está relacionado a uma variedade de doenças e tem se tornado um problema de saúde significativo no mundo todo. Mas por que passar o dia sentado é ruim para a saúde?
O que é uma vida sedentária?
Um estilo de vida sedentário é uma rotina que envolve pouca ou nenhuma atividade física, com gasto de energia muito baixo. Uma pessoa sedentária passa bastante tempo sentada ou deitada, usando o celular ou o computador, trabalhando à sua mesa, ou então lendo, assistindo TV, jogando videogames ou mesmo fazendo nada durante o deslocamento diário entre casa e trabalho.
Os estilos de vida sedentários contribuem para muitas doenças crônicas evitáveis, como problemas cardíacos, derrame e diabetes tipo 2, assim como ganho de peso e obesidade. O sedentarismo também tem sido relacionado a alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama e no cólon.
Pessoas sedentárias também parecem correr um risco maior de desenvolver distúrbios de saúde mental.
Qual é o nível ideal de atividade?
A inatividade física foi identificada como o quarto principal fator de risco de mortalidade global, correspondendo a 6% das mortes no mundo todo. Os tipos de atividade física recomendados, assim como sua intensidade, dependem da idade e da condição geral de saúde da pessoa.
É recomendável que crianças e adolescentes (de cinco a 18 anos de idade) acumulem pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a intensa todos os dias. Eles devem praticar atividades aeróbicas todos os dias, e exercícios para fortalecer os músculos e os ossos três vezes por semana.
Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada durante a semana, ou pelo menos 75 minutos de atividade física intensa no mesmo período — ou uma combinação das duas. Exercícios para fortalecer os músculos também são recomendados, e devem envolver os principais grupos musculares dois ou mais dias por semana. Quando adultos mais idosos não podem mais fazer a quantidade recomendada de exercícios devido a condições de saúde, devem tentar ser o mais ativos possível de acordo com sua capacidade e limitações.
Seja qual for a sua idade, qualquer um que leve um estilo de vida inativo sentirá os benefícios de aumentar sua atividade física. No entanto, apesar da importância crucial dos exercícios, passar o restante do dia de maneira sedentária também constitui um risco à saúde. Mesmo se você se exercita meia hora por dia, pode não neutralizar os efeitos do comportamento sedentário que leva o resto do dia.
Assim, é vital incorporar mais movimento à rotina em geral. Há maneiras simples de fazer essa mudança, tanto em casa quanto no trabalho, e sem atrapalhar seu dia a dia.
Dicas práticas para reduzir os males do sedentarismo:
- Tente percorrer parte do seu trajeto para o trabalho de bicicleta, a pé ou fazendo uma corrida leve.
- Reserve 20 minutos todos os dias para uma caminhada rápida após o jantar.
- Estacione o carro mais longe do escritório ou se for às compras, e ande o restante do caminho.
- Desça do ônibus ou do trem uma parada antes do seu ponto de destino.
- Sempre vá de escadas, ao invés de elevador, ou suba a escada rolante.
- Fique de pé se estiver ao celular ou telefone.
- Prefira ficar de pé a ocupar um assento no transporte público.
- Leve mais atividade para seu horário de almoço: experimente fazer uma caminhada ou corrida leve com um colega.
- Se possível, leve e busque seus filhos na escola a pé pelo menos alguns dias da semana.
- Experimente caminhar ao redor da quadra ou do campo enquanto seus filhos praticam esportes.
- Configure um lembrete para se levantar a cada meia hora quando estiver trabalhando à sua mesa.
- Limite o tempo que passa assistindo TV, e sempre se levante durante os comerciais.
De certa maneira, nosso ambiente e o mundo moderno são projetados para ficarmos sentados. Apesar de relaxar também ter seus benefícios, é crucial reduzir o tempo que passamos sentados durante o dia, além de incorporar atividade física à rotina. A melhor hora para começar é agora mesmo!
