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healthy foods

 

Diez mejores alimentos para complementar la actividad física


01 marzo 2021
 

El cuerpo depende de determinados nutrientes para recargarse a través de una rutina de entrenamiento, y algunos alimentos son mejores que otros a la hora de aportar esos nutrientes. Los alimentos que contienen energía en forma de carbohidratos y proteínas, además de ciertas vitaminas, antioxidantes y estimulantes conocidos por aumentar el rendimiento, encabezan la lista de alimentos adecuados para la actividad física.

La próxima vez que vaya al supermercado, asegúrese de hacerse con estos diez alimentos básicos principales para ayudar a recargar su cuerpo y sacar el máximo partido a sus rutinas de entrenamiento. 

Los plátanos son los mejores tentempiés para antes y después del entrenamiento, proporcionando un potente aumento energético y reponiendo rápidamente los almacenes de energía. El cuerpo digiere fácilmente estos carbohidratos y los transforma en la energía que necesita para el ejercicio.

Comer un plátano le ayudará a regular su consumo de fluidos (ya que bebe más agua antes, durante y después del esfuerzo físico). También le protegerá de calambres o espasmos musculares.

Disfrute de los plátanos solos, en una ensalada de frutas, con una tostada, avena o cereales, o bien añádalos a un reparador batido tras finalizar el entrenamiento o evento deportivo. 

Las legumbres son semillas de la familia Fabaceae, comúnmente conocida como la familia de las legumbres, los guisantes o las alubias. Incluir proteínas de origen vegetal tales como alubias negras, habichuelas, garbanzos y lentejas como parte del combustible para su rutina de entrenamiento puede suponer un beneficio adicional por las vitaminas, minerales y antioxidantes extras que contienen estos alimentos.

Aparte del potasio, magnesio, ácido fólico, hierro y cinc, las alubias están llenas de proteínas y son ricas en fibra para ese aumento de carbohidratos complejos. La alubias son un buen complemento para ensaladas y sopas, se pueden mezclar con deliciosas salsas, añadir a tacos o burritos, o servir a modo de sencilla guarnición.

Después de un entrenamiento, elija frutas del bosque mejor que una botella de zumo. Gran cantidad de la fibra que contiene la fruta se pierde al hacer zumo con ella. Solo un puñado de frutas del bosque frescas constituye una excelente fuente de nutrientes, la cual protege a los músculos del daño de los radicales libres que puede provocar el ejercicio.

Los arándanos azules, en concreto, tienen muchas propiedades antiinflamatorias y se ha demostrado que ayudan a los músculos a recuperarse y evitar el dolor en las articulaciones tras la realización de ejercicio intenso. Las cerezas son otra buena opción, pero todas las frutas del bosque son altas en fibra y carbohidratos complejos para tener la energía necesaria en los entrenamientos.

Toda la verdura es buena cuando se trata de proporcionar las vitaminas y los minerales que su cuerpo necesita para un rendimiento óptimo. Alguna verdura, sin embargo, incluida la de hoja verde oscuro y los miembros de la familia de las crucíferas (como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la berza), tienen mayores concentraciones de antioxidantes, fibra y otros importantes nutrientes.

Se recomienda que coma al menos cinco porciones de una variedad de fruta o verdura cada día. Evite cocer la verdura en exceso, pues esto hace que disminuyan los micronutrientes. En su lugar, puede cocinarla al vapor, escaldarla, cocinarla en el microondas, cocinarla a la parrilla o asarla. 

Los alimentos ricos en fécula nos aportan más energía, de modo que es bueno comer arroz integral para tener la energía necesaria en su entrenamiento. El arroz aporta al cuerpo fibra, carbohidratos complejos, antioxidantes, proteínas y grasa sana para tener energía a largo plazo. Este cereal integral también constituye una gran fuente de magnesio beneficioso para los músculos. El arroz integral es un gran acompañamiento para proteínas magras como el pollo o el salmón.

Los huevos, ricos en nutrientes, son el combustible perfecto para antes y después del entrenamiento, y están repletos de proteínas. Ayudan a reponer y aumentar el dolor muscular después del ejercicio. Para recibir los beneficios óptimos de los huevos, asegúrese de comer las yemas, que contienen cantidades significativas de proteínas, cinc, colina y vitaminas A y D.

Los huevos también son una fuente de calcio, hierro, fósforo, cinc y vitaminas A, D, E y B. Son rápidos y versátiles, y se pueden consumir fácilmente en cualquier momento del día y de 1001 maneras distintas.

El salmón y otros mariscos son una buena fuente de proteínas y omega 3 para el desarrollo muscular, la cual reduce la inflamación que puede producirse con la actividad física continua. El salmón también es rico en minerales, incluido B-12 (otro nutriente fundamental para la producción de energía para los entrenamientos). Sea creativo y disfrute del salmón en hamburguesas, ensaladas o pasta.
Los alimentos que contienen avena son su mejor amigo cuando se trata de preparar sus músculos para un entrenamiento al aportar glucosa para recargarlos. Son un carbohidrato complejo de digestión lenta y tienen una proporción de carbohidratos y proteínas de 4 a 1 para ayudar a proporcionar energía sostenida. Para empezar el día, disfrute de un cuenco de avena con frutas del bosque y yogur natural.
La quinoa, cereal integral, es un combustible perfecto que se quema lentamente; está repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluidos varios miembros de la familia de la vitamina E. No solo proporciona carbohidratos complejos, sino también nutrientes. Tome quinoa como acompañamiento, tentempié o incluso como desayuno mezclado con otros alimentos potenciadores del rendimiento incluidos en esta lista.

Molidos en mantequilla o comidos directamente de la mano, consumir una variedad de frutos secos y semillas es una manera excelente de aumentar la cantidad de minerales valiosos como hierro, magnesio y calcio en su dieta. Además, proporcionan una reposición repleta de proteínas tras un entrenamiento.

Los frutos secos y semillas enteros constituyen un tentempié fácil de tener a mano y altamente nutritivo, mientras que las mantequillas de nueces y semillas se pueden incorporar a batidos y avena, o acompañar con fruta o verdura fresca. Las almendras, los pistachos, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de girasol son excelentes opciones.