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healthy foods

 

Les dix meilleurs aliments pour la pratique sportive

01 mars 2021

 

Votre corps a besoin de certains nutriments pour s'autoalimenter pendant une séance de sport, et ceux-ci sont plus présents dans certains aliments. En haut de la liste des aliments qui vous permettront d’optimiser vos performances, se trouvent ceux riches en glucides et protéines contenant certaines vitamines, antioxydants et stimulants.

La prochaine fois que vous irez faire vos courses, n’oubliez pas ces dix aliments pour nourrir votre corps et profiter pleinement de vos séances de sport.  

Meilleur encas avant et après une séance, les bananes vous apportent un regain d’énergie important et rechargent rapidement vos batteries. Votre corps digère facilement ces glucides et les transforme en énergie pour votre exercice physique.

Manger une banane vous aidera à réguler votre hydratation (puisque vous buvez plus avant, pendant et après l’effort), et vous protégera des crampes ou spasmes musculaires.

Vous pouvez manger les bananes seules, ou dans une salade de fruit, avec une tartine, du porridge ou des céréales, ou même les mixer dans un smoothie pour récupérer après un événement sportif ou une séance de sport. 

Les haricots font partie de la famille des Fabaceae, plus connue sous le nom de légumineuse, pois ou famille de haricots. Dans le cadre d'une pratique sportive, inclure des protéines végétales dans votre alimentation peut être bénéfique grâce aux apports supérieurs en vitamines, minéraux et antioxydants de ces aliments (par exemple les haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, et lentilles).

Riches non seulement en potassium, magnésium, acide folique, fer et zinc, les haricots vous apportent protéines et fibres pour vous fournir un regain d’énergie grâce aux glucides complexes. Les haricots rendent salades et soupes plus nourrissantes, et peuvent être mixés en de délicieux dips, ajoutés à des tacos ou burritos, ou être simplement servis en accompagnement.

Après une séance de sport, préférez les fruits rouges aux jus de fruits. Une grande partie des fibres contenues dans les fruits sont perdues lorsqu'ils sont transformés en jus. Une poignée de fruits rouges suffit pour vous apporter d’excellents nutriments, et protègent vos muscles des dégâts que peuvent causer les radicaux libres après l’exercice physique.

Notamment, les myrtilles possèdent de nombreuses propriétés anti-inflammatoires, et leur capacité à faciliter la récupération des muscles et à prévenir les articulations douloureuses après un effort intense a été démontré. Les cerises sont une autre bonne option, mais tous les fruits rouges sont riches en fibres et glucides complexes utiles pour vous donner des forces pendant vos séances.

Tous les légumes sont bons quand il s’agit d’apporter les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour une performance optimale. Cependant, certains présentent une concentration plus élevée d’antioxydants, fibres et autres nutriments importants, dont les légumes à feuilles vert foncé et les membres de la famille des crucifères (brocolis, chou-fleur, choux de Bruxelles et chou kale).

Il est recommandé de manger au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour. Évitez de trop cuire les légumes, ce qui diminue leur apport en micronutriments. Préparez-les plutôt à la vapeur, ou faites les blanchir, cuire au micro-onde, griller ou rôtir. 

Les féculents apportent plus d’énergie, c’est donc une bonne idée de manger du riz complet pour vous donner des forces pendant vos séances. Le riz alimente l’organisme en fibres, glucides complexes, antioxydants, protéines et en bonnes graisses pour une énergie qui dure. Cette céréale complète est aussi une source de magnésium, utile à vos muscles. Le riz complet est l'accompagnement parfait des protéines maigres comme le poulet ou le saumon.

Riches en nutriments, les œufs sont parfaits pour vous apporter des protéines avant et après vos séances. Ils rechargent vos batteries et apaisent les douleurs musculaires après le sport. Pour en tirer profit au maximum, mangez le jaune d'œuf qui contient des quantités importantes de protéines, zinc, choline, et vitamines A et D.

Les œufs sont également une très bonne source de calcium, fer, phosphore, zinc, et vitamines A, D, E et B. Rapides à préparer, vous pouvez les consommer à tout moment de la journée et de 1001 façons.

Le saumon et d’autres produits de la mer contiennent des protéines indispensables au développement des muscles, ainsi que de l’oméga-3, capable de réduire les inflammations causées par une activité physique régulière. Le saumon est également riche en minéraux, notamment la vitamine B12, essentielle pour produire de l’énergie pendant l'activité physique. Soyez créatif et préparez des burgers, salades ou pâtes au saumon.
Les flocons d'avoine sont vos meilleurs alliés pour préparer vos muscles avant le sport et les alimenter en glucose. Ce sont des glucides complexes lents à digérer, et ils soutiennent votre niveau d’énergie grâce à un rapport glucides/protéines de 4:1. Pour bien commencer la journée, dégustez un bol de porridge avec des fruits rouges et un yaourt nature.
L’énergie que vous apporte le quinoa complet se libère lentement dans le corps. Le quinoa regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, y compris plusieurs membres de la famille de la vitamine E, et vous apporte des glucides complexes et des nutriments. Mangez-le en accompagnement ou en encas, ou même au petit déjeuner, mélangé à d'autres aliments de cette liste.

La consommation d'une variété de noix et de graines vous permet d’augmenter la quantité de minéraux importants dans votre alimentation, tels que le fer, le magnésium et le calcium. Consommez-les entières ou réduites en pâte. En outre, elles vous apportent rapidement les protéines dont vous avez besoin après une séance de sport.

Les fruits à coque entiers et les graines sont des encas pratiques et gorgés de nutriments, tandis que les pâtes de graines ou de noix peuvent être incorporées dans des smoothies, à du porridge, ou mélangées avec des fruits ou légumes frais. Les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les graines de chia ou de tournesol sont toutes de très bons choix.