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Healthy foods

 

Os 10 melhores alimentos para potencializar a atividade física

01 de Março de 2021

 

Seu organismo depende de certos nutrientes para se manter funcionando enquanto você se exercita, e alguns alimentos são mais ricos nesses combustíveis que outros. Alimentos que contêm energia em forma de carboidratos e proteínas, além de vitaminas, antioxidantes e estimulantes, são os que mais ajudam a melhorar seu desempenho durante o treino.

Na próxima visita ao supermercado, não se esqueça de levar essas dez fontes de energia para aproveitar a atividade física ao máximo. 

A banana é o lanche perfeito para antes e depois do treino, pois fornece uma dose potente de energia e reabastece suas reservas rapidamente.  O organismo digere esses carboidratos com facilidade e os transforma na energia que você precisa na hora do exercício.

Uma simples banana ajuda a regular sua ingestão de líquido (já que você toma mais água antes, durante e depois da atividade física). Essa fruta também protege você contra espasmos e câimbras. 

Você pode comer a banana sozinha ou em uma salada de frutas, ou acompanhada por torradas, mingau de aveia ou cereais. Outra boa ideia é fazer uma vitamina de banana para recuperar as energias depois do treino. 

Os feijões são sementes da família Fabaceae, mais conhecida como a família das leguminosas, ervilhas e vagens.  Incluir proteína de origem vegetal como feijão preto, feijão comum, grão de bico e lentilhas na alimentação como parte do combustível para o seu treino traz ainda mais benefícios, pois esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Além de potássio, magnésio, ácido fólico, ferro e zinco, os feijões também contêm proteína e fibras para dar aquela força com carboidratos complexos. O feijão fica ótimo em saladas, sopas, ou transformado em patê para aperitivo, como ingrediente em tacos e burritos, ou simplesmente como acompanhamento. 

Depois do treino, experimente comer frutas vermelhas em vez de transformá-las em suco. Afinal, grande parte da fibra dessas frutas fica no liquidificador.  Um simples punhado de frutas vermelhas é uma ótima fonte de nutrientes que protegem os músculos contra os danos dos radicais livres que podem ser produzidos pelo exercício.

Principalmente as blueberries (também conhecidas como mirtilos) têm muitas propriedades anti-inflamatórias e ajudam na recuperação dos músculos e na prevenção de dores nas articulações após um treino intenso. As cerejas também são uma boa opção, mas todas as frutas vermelhas são ricas em fibras e carboidratos complexos como combustível para atividade física.

Quando se trata de fornecer as vitaminas e minerais que o organismo precisa para atingir seu melhor desempenho, todas as verduras são ótimas. No entanto, aquelas com folhas escuras e membros da família das crucíferas, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e couve, contêm concentrações mais altas de antioxidantes, fibras e outros nutrientes importantes.

É recomendável ingerir pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia. É importante também não cozinhar essas verduras demais, já que isso faz com que percam os nutrientes. É melhor escaldá-las ou prepará-las ao vapor, no micro-ondas, na grelha ou no forno. 

Alimentos ricos em amido fornecem mais energia, e o arroz integral é um bom combustível  para o seu treino. O arroz fornece fibras, carboidratos complexos, antioxidantes, proteínas e gordura saudável para energia de longo prazo. O grão integral também é uma ótima fonte de magnésio, que traz benefícios para os músculos. O arroz integral fica uma delícia como acompanhamento para proteínas magras como frango ou salmão.

Cheios de nutrientes, os ovos são a fonte de combustível em forma de proteína perfeita para antes e depois do treino. Eles ajudam a recuperar os músculos e a diminuir a dor após o exercício. Para aproveitar ao máximo os benefícios dos ovos, não se esqueça de comer também as gemas, que contêm quantidades significativas de proteína, zinco, colina e vitaminas A e D.

Os ovos também são fonte de cálcio, ferro, fósforo, zinco e vitaminas A, D, E e B. Eles são rápidos de preparar e versáteis, e podem ser consumidos a qualquer hora do dia e de mil e uma maneiras diferentes.

O salmão e outros peixes e frutos do mar podem ser uma boa fonte de proteína para os músculos e também de ômega 3, que reduz a inflamação que pode ser provocada por atividade física contínua. O salmão também contém vitaminas como a B12, outro nutriente essencial para a produção de energia para o treino. Seja criativo e use o salmão em hambúrgueres, saladas ou com massas.
A aveia é a nossa melhor amiga quando o assunto é preparar os músculos para a atividade física, já que a glicose que contém é usada como combustível.  Esse cereal é um carboidrato complexo e de digestão lenta, e apresenta uma proporção de 4 para 1 de carboidratos e proteínas, ajudando a fornecer energia sustentável. Comece bem o dia com uma tigela de mingau de aveia, frutas vermelhas e iogurte natural.
A quinoa integral é um combustível de queima lenta perfeito, repleta de vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vários membros da família da vitamina E. O grão oferece não só carboidratos complexos, mas nutrientes também. Aproveite para comer quinoa como acompanhamento, lanche ou mesmo no café da manhã com os outros alimentos desta lista que contribuem para seu desempenho. 

Você pode escolher entre comê-las in natura ou transformá-las em pasta ou manteiga, mas consumir uma variedade de castanhas e sementes é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de minerais importantes como ferro, magnésio e cálcio na sua alimentação. Além disso, elas reabastecem o organismo rapidamente com proteínas depois do treino.

Castanhas e sementes são um lanche fácil, rápido e rico em nutrientes, enquanto as manteigas ou pastas preparadas com elas podem ser adicionadas a vitaminas ou a um mingau de aveia, ou acompanhar frutas ou vegetais frescos. Amêndoas, pistache, castanha-de-caju, sementes de chia e de girassol são todas ótimas pedidas.