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healthy foods


Die zehn besten Lebensmittel, um körperlich fit zu bleiben


01. März 2021
 

Ihr Körper ist auf bestimmte Nährstoffe angewiesen, um sich bei Sport und Training mit Energie zu versorgen. Einige Lebensmittel liefern diese Nährstoffe besser als andere. Lebensmittel, die Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten sowie bestimmte Vitamine, Antioxidantien und Muntermacher zur Leistungssteigerung, stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die eine körperliche Aktivität unterstützen.

Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, decken Sie sich am besten mit diesen zehn wichtigsten Grundnahrungsmitteln ein, um sich und Ihren Körper mit Energie zu versorgen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. 

Bananen sind der perfekte Snack vor und nach dem Training. Sie sorgen für einen starken Energieschub und füllen Ihren Energiespeicher schnell wieder auf. Ihr Körper kann diese Kohlenhydrate schnell verdauen und sie in Energie umwandeln, die Sie für Ihr Training brauchen.

Der Verzehr einer Banane hilft Ihnen dabei, Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu regulieren, da Sie vor, während und nach körperlicher Anstrengung mehr Wasser trinken. Außerdem schützen Bananen vor Muskelkrämpfen oder anderen Verkrampfungen.

Bananen können Sie pur, in einem Obstsalat, mit Toast, Haferflocken oder Müsli essen, oder Sie mischen sich einen Smoothie zur Erholung nach dem Sport oder Training. 

Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae). Das pflanzliche Eiweiß in schwarzen Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen gibt Ihnen Brennstoff für Ihr Training. Weitere Vorteile sind die zusätzlichen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in diesen Bohnen enthalten sind.

Neben Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und Zink sind Bohnen sehr proteinhaltig und reich an Ballaststoffen und sorgen damit für einen Schub an komplexen Kohlenhydraten. Bohnen sind eine sättigende Ergänzung zu Salaten und Suppen, können zu köstlichen Dips verarbeitet werden, zu Tacos oder Burritos hinzugefügt oder als einfache Beilage serviert werden.

Gönnen Sie sich nach Ihrem Training ein paar Beeren statt einen Saft. Viele der Ballaststoffe in ganzen Früchten gehen verloren, wenn Sie zu Saft verarbeitet werden. Eine Handvoll frischer Beeren ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle. Sie schützen die Muskeln vor Schäden durch freie Radikale, die durch das Training entstehen können.

Insbesondere Blaubeeren haben viele entzündungshemmende Eigenschaften und helfen den Muskeln nachweislich, sich zu erholen und beugen Gelenkschmerzen nach einem anstrengenden Training vor. Auch Kirschen sind eine gute Alternative. Im Grunde sind alle Beerensorten reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, um Ihr Training zu unterstützen.

Alle Gemüsesorten liefern Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper für eine optimale Leistung braucht. Einige Gemüsesorten, darunter dunkle, grüne Blattgemüse und Sorten aus der Familie der Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl, sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Die Empfehlung ist, jeden Tag mindestens fünf Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu essen. Kochen Sie Gemüse möglichst nicht zu lange, da dadurch Spurenelemente verringert werden. Stattdessen können Sie es dämpfen, blanchieren, grillen, braten oder in der Mikrowelle zubereiten. 

Stärkehaltige Lebensmittel geben uns mehr Energie. Daher unterstützt brauner Reis Ihr Training sehr gut. Reis versorgt den Körper mit Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Antioxidantien, Proteinen und gesundem Fett für eine langfristige Energie. Dieses Vollkorn ist auch eine großartige Quelle für muskelaufbauendes Magnesium. Brauner Reis eignet sich hervorragend als Beilage zu mageren Proteinen wie Geflügel oder Lachs.

Eier sind der perfekte eiweißhaltige Brennstoff für Ihren Körper, vor oder nach dem Training. Sie helfen bei der Versorgung der Muskeln und beugen Muskelkater vor. Essen Sie vor allem das ganze Ei, da das Eigelb erhebliche Mengen an Protein, Zink, Cholin sowie die Vitamine A und D enthält.

Eier enthalten auch viel Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink und sind reich an den Vitaminen A, D, E und B. Sie können schnell zubereitet und zu jeder Tageszeit auf vielseitige Weise verzehrt werden.

Lachs und andere Meeresfrüchte enthalten viel muskelaufbauendes Protein und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern, die bei anhaltender körperlicher Aktivität auftreten können. Lachs ist auch reich an Mineralien und enthält Vitamin B12 – ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Produktion von Energie für das Training. Sie können Lachs vielseitig und kreativ verwenden – im Burger, als Salat oder mit Nudeln.
Haferflocken sind sehr gut, wenn es darum geht, Ihre Muskeln auf ein Training vorzubereiten, da sie Glukose liefern, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Sie sind ein komplexes Kohlenhydrat, das langsam vom Körper verbrannt wird. Zudem liefert das 4:1-Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß nachhaltige Energie. Starten Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken mit Beeren oder Naturjoghurt.
Vollkorn-Quinoa ist perfekt, da es langsam verbrannt wird und vollgepackt ist mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, darunter mehrere E-Vitamine. Es liefert nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern Nährstoffe. Gönnen Sie sich Quinoa als Beilage, Snack oder zum Frühstück gemischt mit anderen leistungssteigernden Lebensmitteln auf dieser Liste.

Gemahlen und in Butter oder ganz – der Verzehr von Nüssen und Kernen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ernährung mit wertvollen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalzium anzukurbeln. Außerdem haben Sie so einen schnellen, proteinreichen Snack nach dem Training.

Ganze Nüsse und Kerne sind praktisch und nährstoffreich, während sie als Butter in Smoothies und Porridge (Haferbrei) oder mit frischem Obst oder Gemüse kombiniert werden können. Mandeln, Pistazien, Cashew-Kerne, Chia-Samen und Sonnenblumenkerne sind eine sehr gute Wahl.