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Dieci alimenti per sostenere l'attività fisica

01 marzo 2021

 

Nello svolgimento di qualunque attività motoria, è necessario tener conto dei fabbisogni energetici del nostro corpo. Alcuni alimenti sono particolarmente adatti a soddisfare queste esigenze nutrizionali. I cibi che forniscono un apporto energetico sotto forma di carboidrati e proteine e in più contengono determinate vitamine, antiossidanti e stimolanti sono i più indicati per migliorare le prestazioni di chi pratica sport o altre attività fisiche.

Se volete rimanere in forma e aiutare il vostro corpo nel modo più appropriato, non dimenticate di integrare questi dieci alimenti nella vostra dieta. 

Le banane sono considerate lo spuntino ideale prima e dopo un allenamento, poiché forniscono un notevole apporto energetico e possono aiutare a recuperare le forze più in fretta dopo uno sforzo fisico. Sono una fonte di carboidrati facilmente digeribili da cui il nostro corpo trae l'energia necessaria per l'attività fisica.

Inoltre, una banana può aiutare a regolare l'equilibrio dei fluidi nell'organismo (dato che bevete più acqua prima, durante e dopo un allenamento) e previene il rischio di crampi o spasmi muscolari.

Potete gustare le banane da sole, in una macedonia di frutta, con pane tostato o cereali o anche sotto forma di frullato dopo un'attività fisica. 

I legumi sono semi commestibili della famiglia Fabaceae, di cui fanno parte fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci. Rappresentano un'ottima fonte di proteine vegetali  e sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, il che li rende alimenti adatti per chi si dedica ad attività sportive.

Oltre a potassio, magnesio, folati, ferro e zinco, i legumi contengono proteine e fibre e i loro carboidrati complessi offrono un buon apporto energetico. Possono essere aggiunti a insalate e minestre, utilizzati per creare salse e creme per crostini o cracker o serviti semplicemente come contorno.

Dopo un allenamento, anziché bere un succo di frutta, in gran parte privo delle componenti fibrose, è preferibile uno spuntino a base di frutti di bosco. Anche in piccole quantità, fragole, lamponi e mirtilli hanno ottime proprietà nutrizionali e proteggono dai danni dei radicali liberi che si formano durante uno sforzo muscolare.

I mirtilli, in particolare, hanno molte proprietà antinfiammatorie: è stato dimostrato che contribuiscono a un rapido recupero muscolare e possono prevenire dolori articolari dopo un'intensa attività fisica. Anche le ciliegie sono una buona scelta, ma in generale tutte le bacche commestibili e i frutti di bosco sono ricchi di fibre e carboidrati complessi che offrono la carica giusta.

È noto che tutte le verdure sono un'ottima fonte di vitamine e minerali necessari all'organismo per raggiungere picchi di performance fisica. Le verdure a foglia verde scuro, tra cui le crocifere con le molte varietà di broccoli, cavoli e cavolfiori, hanno concentrazioni particolarmente elevate di antiossidanti, fibre e altri nutrienti importanti.

Un'alimentazione sana prevede almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; è inoltre consigliabile evitare la cottura eccessiva in acqua, che porta alla perdita di molti principi nutritivi delle verdure, preferendo invece altri metodi di cottura, ad esempio al vapore, alla griglia o in forno. 

I cibi ricchi di amido offrono un maggiore apporto energetico e il riso integrale è pertanto indicato nella dieta di chi si dedica ad attività sportive. Il riso fornisce fibre, carboidrati complessi, antiossidanti, proteine e grassi salutari, per un rilascio graduale dell'energia; è inoltre un'ottima fonte di magnesio, essenziale per il benessere dei muscoli. Il riso integrale si accompagna bene con le carni bianche e il salmone.

Le uova hanno ottime proprietà nutrizionali: il loro apporto proteico le rende lo spuntino giusto primo o dopo un allenamento e aiutano a riparare e rafforzare la massa muscolare. Per ottenere i massimi vantaggi dal consumo di questo alimento mangiate il tuorlo, che è ricco di proteine, zinco, colina e vitamine A e D.

Le uova sono anche una fonte di calcio, ferro, fosforo e vitamine E e B. Sono facili da preparare ed estremamente versatili in cucina per un pasto o uno spuntino in qualsiasi momento della giornata.

Il salmone, al pari di altri pesci e frutti di mare, è una buona fonte di proteine e acidi grassi omega-3 ed è quindi un alimento indicato per nutrire la massa muscolare e ridurre le infiammazioni causate da un'intensa attività fisica. È anche ricco di minerali e vitamine, tra cui la vitamina B12 che riveste un ruolo essenziale nella produzione di energia. In cucina, il salmone si presta alla preparazione di primi o secondi piatti, insalate o anche spuntini.
I fiocchi di avena sono uno degli alimenti più indicati prima di un allenamento, poiché offrono un apporto energetico prolungato e costante sotto forma di carboidrati complessi, con un rapporto tra carboidrati e proteine di 4:1. Per iniziare la giornata, non c'è nulla di meglio di una colazione a base di fiocchi di avena, yogurt e frutti di bosco.
La quinoa integrale è un altro super alimento con alte concentrazioni di carboidrati complessi per un lento rilascio energetico, ma è anche ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui molte vitamine del gruppo E. Può essere consumata come contorno, spuntino o anche a colazione, insieme ad altri alimenti di questa lista, prima di iniziare un allenamento.

Una manciata di frutta secca e semi ogni giorno è un ottimo modo per aumentare l'apporto di nutrienti preziosi come ferro, magnesio e calcio. Anche sotto forma di burro o crema, questi alimenti sono indicati per reintegrare i sali minerali persi dopo un allenamento e offrono un apporto proteico eccellente.

Mangiata intera, la frutta secca è uno spuntino rapido e comodo da portare con voi; come burro o crema, può essere consumata a colazione, nei frullati o come condimento o ingrediente per vari piatti. Che preferiate mandorle, noci, arachidi, pistacchi, anacardi o semi di girasole, la scelta è davvero ampia!