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Women using phone on the sofa


Come superare le
cattive abitudini


04 gennaio 2022
 

Sei consigli per lasciarvi alle spalle una cattiva abitudine.
Abbiamo tutti una cattiva abitudine che vorremmo superare, che si tratti del fumo, di spuntini notturni o di un'alimentazione non sana, delle troppe ore passate sul divano, del mangiarsi le unghie o del bisogno di controllare e aggiornare costantemente i social media.

Senza neanche rendercene conto, ogni giorno compiamo molte azioni ripetitive spinti da comportamenti automatici che vengono definiti abitudini. Dato che alla base delle abitudini vi è la pratica e la ripetitività dei gesti, lo stesso principio vale anche per superare una cattiva abitudine.

Il detto "le cattive abitudini sono dure a morire" ha certamente un fondo di verità: sebbene alcuni studi indichino che sono necessari 21 giorni per superare un'abitudine, spesso il tempo richiesto può essere mesi o addirittura anni. Per quanto possa essere difficile eliminare una cattiva abitudine, specialmente se è più prolungata nel tempo, fortunatamente è possibile farlo con la giusta dose di dedizione e impegno, oltre che con la pianificazione appropriata.

In questo articolo vi offriamo sei consigli per lasciarvi alle spalle una cattiva abitudine. 

Il primo passo per superare una cattiva abitudine è comprenderne il funzionamento. Tutte le abitudini, buone o cattive, seguono un percorso ciclico in tre fasi detto "ciclo dell'abitudine". Per prima cosa c'è un segnale, ovvero una spinta ad agire in qualche modo. La seconda fase è la routine, cioè il comportamento stesso. L'ultima fase è la ricompensa, ovvero il senso di gratificazione avvertito a seguito dell'azione compiuta.

In un esempio tipico, una persona che si sente stressata (segnale) decide di bere alcolici (routine) per sentirsi felice e rilassata (ricompensa). Il legame tra il segnale e la routine viene rafforzato al formarsi dell'abitudine e, tramite il comportamento ripetitivo, si rinsalda ulteriormente e diventa parte integrante del modo di pensare di un individuo.

Ora che conoscete il meccanismo alla base delle abitudini, potete rivolgere la vostra attenzione a cambiarle. Se volete superare una cattiva abitudine, dovete identificare il segnale che la attiva. Ogni volta che state seguendo una cattiva abitudine, chiedetevene il motivo: lo scopo è identificare la situazione particolare che agisce da segnale. Per facilitarvi il compito, potete prendere alcuni appunti sull'ora, il posto e lo stato d'animo particolare associati alla cattiva abitudine. 
Gli studi condotti hanno mostrato che il modo migliore di eliminare una cattiva abitudine è sostituirla con una migliore. Ad esempio, per eliminare più velocemente il caffè dalla vostra dieta, provate a sostituirlo con il tè verde anziché semplicemente smettere di berlo. Allo stesso modo, bevete acqua minerale per sostituire il vino o altri alcolici oppure, se avete voglia di una sigaretta, provate invece a dedicare cinque minuti all'attività fisica. L'idea di fondo è che, nei momenti in cui vi sentite più vulnerabili a ricadere in una vecchia abitudine, avrete pronta un'alternativa piacevole. 
Motivatevi a cambiare le abitudini usando incentivi o ricompense: stabilite un obiettivo settimanale e, se lo conseguite, concedetevi uno svago. La presenza di un incentivo può offrire la motivazione necessaria per superare una cattiva abitudine.
È molto più facile superare una cattiva abitudine se si dispone di una rete di supporto. L'aiuto offerto da parenti e amici può essere determinante per consentirvi di ottenere i risultati sperati. Nei momenti difficili, queste persone possono darvi la forza e la motivazione necessarie per non arrendervi. Ancora meglio, se qualcuno condivide gli stessi obiettivi o sta cercando di superare la stessa abitudine, l'aiuto reciproco sarà particolarmente efficace. 

Anche se avete le migliori intenzioni, le ricadute saranno inevitabili. Non arrendetevi se, lungo il vostro percorso, ogni tanto farete un passo indietro e pianificate in anticipo come riprendervi da queste situazioni. Ricordate che, se vi concedete un periodo più lungo per continuare a provare, avrete maggiori possibilità di superare una cattiva abitudine. In più, con il tempo anche i nuovi comportamenti diventeranno abitudini.

Fate un passo alla volta: che stiate provando a integrare un po' di esercizio fisico nelle attività mattutine, mangiare in modo più sano o passare meno tempo davanti allo schermo, potreste scoprire che, dopotutto, il cambiamento è piacevole. 

Avete bisogno di ulteriore assistenza per superare una cattiva abitudine? Indipendentemente dalle vostre circostanze personali, il nostro Programma di assistenza per espatriati (EAP) vi offre il supporto necessario ovunque e in qualsiasi momento. Il programma vi consente di accedere a una gamma di servizi, tra cui counseling, contenuti personalizzati per il benessere, podcast e suggerimenti in formato audio.