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Women using phone on the sofa


Wie breche ich mit einer
schlechten Gewohnheit?


04 Januar 2022
 

Sechs hilfreiche Tipps, um sich eine schlechte Gewohnheit abzutrainieren
Wir alle haben eine Gewohnheit, die wir ändern möchten. Ob Rauchen, Snacks am späten Abend, zu viel Zeit auf der Couch, ungesundes Essen, Nägelkauen oder ständig den Instagram Feed aktualisieren, um zu sehen was dort los ist.

Ohne es zu merken, führen wir jeden Tag viele automatische Handlungen und Verhaltensweisen aus. Diese Verhaltensweisen sind Gewohnheiten. Da sich Gewohnheiten durch Übung und Wiederholung entwickeln, können sie auf diese Weise auch gebrochen werden.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und alte Gewohnheiten lassen sich schwer ablegen: Da ist was dran. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass es 21 Tage dauert, um mit einer Gewohnheit zu brechen. Allerdings dauert es oft Monate oder sogar Jahre. Es ist eine Herausforderung, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen, vor allem, wenn wir sie schon lange ausüben. Doch zum Glück ist es möglich, mit einer schlechten Gewohnheit zu brechen – durch harte Arbeit, Einsatz und einem Handlungsplan.

Probieren Sie es mit unseren sechs einfachen Tipps, um eine schlechte Gewohnheit endgültig abzulegen. 

Der erste Schritt, um mit schlechten Gewohnheiten zu brechen: Sie müssen verstehen, wie sie entstehen. Gewohnheiten, ob gut oder schlecht, entstehen aus einem Muster bzw. aus einer „Gewohnheitsschleife“ (Englisch: Habit Loop). Zuerst gibt es einen Hinweis, der die Gewohnheit auslöst. Dann folgt die Routine, also das Verhalten an sich. Und zuletzt kommt die Belohnung. Sie ist der Gewinn für das Verhalten.

Das könnte in etwa so aussehen: Hinweis – Sie sind gestresst, Routine – Sie greifen nach einer Flasche Wein, Belohnung – Sie fühlen sich entspannt und zufrieden. Die Verknüpfung zwischen dem Hinweis und der Routine wird animiert, wenn Sie sich auf eine Gewohnheit einlassen. Durch die Wiederholung verstärkt sich die Verknüpfung und verankert sich im Gehirn. 

Sie verstehen nun, wie Gewohnheiten geformt werden und können Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken, sie zu ändern. Wenn Sie sich eine schlechte Gewohnheit abgewöhnen möchten, müssen Sie den Hinweis erkennen, der diese Gewohnheit auslöst. Fragen Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich der Gewohnheit hingeben, warum Sie das tun. Finden Sie heraus, ob es bestimmte Situationen gibt, die eine schlechte Gewohnheit auslösen. Machen Sie sich Notizen zur Hilfe und schreiben Sie sich die Uhrzeit, den Ort und die Emotionen auf, die mit der Gewohnheit einhergehen. 
Studien zufolge ist die beste Methode, um mit einer schlechten Gewohnheit zu brechen, sie mit einer besseren zu ersetzen. Beispiel: Wenn Sie grünen Tee statt Kaffee trinken, kann eine Umgewöhnung schneller gehen, als wenn Sie komplett auf Koffein verzichten. Statt ein Glas Wein zu trinken, ersetzen Sie es mit einem Glas Mineralwasser. Wenn Sie Verlangen nach einer Zigarette haben, gehen Sie stattdessen kurz laufen. Die Idee hierbei: In den Momenten, in denen Sie nach der alten Gewohnheit verlangen, haben Sie bereits eine Alternative entwickelt, die Sie stattdessen genießen. 
Motivieren Sie sich dazu, Ihre Gewohnheiten zu ändern, indem Sie Anreize oder Belohnungen für den Erfolg nutzen. Setzen Sie sich beispielsweise ein Ziel für die Woche. Wenn Sie es erreichen, belohnen Sie sich. Wenn Sie wissen, dass eine Belohnung auf Sie wartet, werden Sie dazu motiviert, Ihren Plan einzuhalten, um mit der Gewohnheit zu brechen.
Es ist einfacher, mit einer schlechten Gewohnheit zu brechen, wenn Sie Unterstützung von Ihrem Netzwerk bekommen. Familie und Freunde können eine wertvolle Hilfe sein, um sich eine Gewohnheit abzugewöhnen. Wenn Sie mit sich selbst ringen, können andere Ihnen Kraft und Motivation geben, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Noch besser: Bilden Sie eine Partnerschaft mit einer Person, die das gleiche Ziel hat oder versucht, mit der gleichen Gewohnheit zu brechen. 

Selbst mit den besten Absichten kann es zu Fehltritten kommen. Geben Sie nicht auf, wenn Ihnen auf dem Weg zum Ziel ein Ausrutscher passiert. Machen Sie sich einen Plan, um wieder auf Kurs zu kommen. Je länger Sie sich erlauben, es weiter zu versuchen, desto höher sind die Chancen, mit einer schlechten Gewohnheit zu brechen. Die gute Neuigkeit: Ihre neuen Verhaltensweisen werden genauso zu Gewohnheiten, wenn Sie weiter am Ball bleiben.

Gehen Sie in kleinen Schritten voran. Vielleicht haben Sie den Wunsch, morgens früh joggen zu gehen, mehr grünes Gemüse zu essen oder weniger Zeit am Bildschirm zu verbringen. Es ist gut möglich, dass Sie die Veränderung begrüßen. 

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