Uno dei modi migliori per liberarsi da pensieri negativi che generano ansia è semplicemente annotarli su un foglio di carta. È opportuno farlo il più presto possibile, non appena affiorano e comunque prima che scompaiano.

Le regole di annotazione sono molto semplici: è sufficiente prefissare un limite temporale (da 10 a 30 minuti) e iniziare a scrivere. Se all'inizio la mente è libera da pensieri negativi, la nota potrà essere semplicemente "Non so cosa scrivere" ripetuto più volte, fino a quando non cominceranno ad affiorare pensieri più utili ai fini dell'esercizio. È importante non sforzarsi troppo, poiché si avranno migliori risultati quando si è più rilassati. Scrivere rapidamente, senza preoccuparsi delle regole grammaticali e della punteggiatura; non correggere eventuali errori di scrittura e proseguire per non interrompere il flusso. Anziché provare a trovare la parola perfetta, usare la prima parola che viene in mente e continuare a scrivere fino al termine del periodo prefissato. Questo esercizio consente di mettere ordine tra i pensieri che si rincorrono nella testa e può produrre una sensazione di sollievo; porterà chiarezza e libererà le energie mentali, in modo da diminuire i livelli di stress e ansia e rendere pienamente consapevoli del momento presente.

È anche possibile tenere un diario rispondendo a domande poste a se stessi. Si tratta di un metodo particolarmente utile per chi ha una mente molto attiva, poiché consente di concentrarsi su un aspetto specifico del problema per volta. Per iniziare, si potrebbe ad esempio annotare e rispondere a queste domande:

• Come posso prendermi cura di me stesso oggi?
• Di cosa ho più paura e perché?
• Dove mi piacerebbe viaggiare e perché?
• In quali situazioni mi sento più felice?
• Qual era la mia storia preferita da bambino e perché?
• Qual è la mia parte preferita della giornata?

L'inclusione di elenchi di cose da fare nel diario aiuta a concentrarsi per conseguire gli obiettivi prefissati. Chi preferisce questo tipo di journaling fa uso di elenchi di attività, calendari e agende di pianificazione. Ad esempio, per iniziare si può scrivere un elenco di attività da svolgere, quindi ordinarle in base alla loro priorità, ovvero a quelle più importanti o urgenti. Queste note sono utili per ridurre lo stress, poiché liberano la mente e creano un sistema affidabile e più facile da gestire per tenere traccia di progressi e obiettivi.

In questo esercizio di journaling, si scrive una lettera che non verrà inviata. Il destinatario può essere se stessi, un amico, un parente o persino una persona nel passato. Nella lettera si esprimono con sincerità i propri stati d'animo, ad esempio sentimenti di odio o di amore verso qualcuno. Una volta completata la lettera, si è liberi di includerla nelle riflessioni scritte, conservarla come corrispondenza privata o semplicemente disfarsene.

Il diario della gratitudine è un altro utile accorgimento per promuovere la serenità interiore: sono sufficienti un paio di minuti al giorno per creare e aggiornare un elenco di tutte le cose per cui si è grati. L'annotazione di persone e cose che rendono felici consente di distogliere l'attenzione da ansia e preoccupazioni e concentrarsi sugli aspetti positivi della propria vita, spesso dati per scontati. La lista può includere le cose più semplici e varia dalla salute alle amicizie, dal lavoro alla famiglia, fino agli animali domestici e altro ancora. È utile anche annotare i motivi della propria gratitudine, per alimentare un atteggiamento ottimista verso la vita che migliorerà la salute mentale.