Encontrar el ejercicio adecuado es uno de los grandes trucos de la vida. Mejora tu vida en casi todos los aspectos.
Pero para muchos de nosotros, el ejercicio de alto impacto resulta, en el mejor de los casos, desmotivador y, en el peor, perjudicial. Aquí es donde entra en juego el ejercicio de bajo impacto.
Aquí hablaremos de los beneficios y de la variedad de entrenamientos que puedes practicar, sin ningún impacto en tus articulaciones y extremidades.
Esto es lo que te ofrece el cardio de bajo impacto.
Los ejercicios de bajo impacto suelen quemar tantas calorías como sus equivalentes de alto impacto. Además, como no necesitas tanto tiempo de recuperación, es posible que necesites menos días de descanso entre entrenamientos. Como todos los ejercicios, también beneficia al corazón, algo que tratamos en nuestra entrada del blog sobre salud cardíaca.
Una diferencia clave de los entrenamientos de bajo impacto es que se realizan con mayor frecuencia. Ejercicios como correr o hacer saltos de tijera pueden afectar a las articulaciones de formas que los entrenamientos de bajo impacto no lo hacen. ¡Por ejemplo, no estarás golpeando las rodillas contra el pavimento durante una sesión de natación de 60 minutos!
Esto también significa, por supuesto, una menor probabilidad de lesiones.
El ejercicio se ha asociado desde hace tiempo con una mejor salud mental. Tal y como informa la Clínica Mayo: «El ejercicio regular puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad al liberar endorfinas, unas sustancias que producen una sensación de bienestar. Las endorfinas son sustancias químicas naturales del cerebro que pueden mejorar tu sensación de bienestar».
La relación entre el ejercicio y el estado de ánimo se analiza en nuestra entrada del blog sobre salud mental.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos que se aplican a todos los ejercicios que se describen a continuación.
Incluso en el caso de los ejercicios de bajo impacto, las lesiones pueden seguir produciéndose. Y cualquiera que se haya hecho un esguince te puede decir lo desagradable que puede ser. Por eso, empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad de los ejercicios.
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Aunque el ejercicio no sea tan intenso para las articulaciones como otros, sigue siendo importante estirar, para que tus músculos rindan al máximo durante el entrenamiento y, sobre todo, durante la recuperación.
Sí, se supone que el ejercicio debe ser un reto. Pero un cierto umbral de dolor y malestar puede indicar algo más grave que el simple «dolor para ganar». No entrenes si tienes una lesión. Y si el dolor persiste más allá del tiempo de recuperación, consulta a un médico o fisioterapeuta.
Aunque este consejo pueda parecer frívolo, es más probable que sigas con un ejercicio que te guste. El método de prueba y error es un enfoque perfectamente normal y aceptable para encontrar el ejercicio que mejor se adapta a ti.
Si tu motivación es reducir la cintura, aquí tienes algunas recomendaciones.
El ciclismo (o el ciclismo de carretera, si te lo tomas más en serio) es uno de los ejercicios de bajo impacto más beneficiosos que puedes practicar. Para el ciclismo al aire libre, busca un carril bici o un parque para empezar, sobre todo si hace tiempo que no pedaleas por carreteras junto a los coches.
El ciclismo en interior suele ser más intenso, ya que puedes utilizar la bicicleta estática para ejercicios HIIT (entrenamiento de alta intensidad) de bajo impacto.
El ciclismo, a diferencia de, por ejemplo, correr, tiene un impacto muy bajo en relación con la cantidad de calorías que se queman. Sin embargo, las rodillas se someten a un esfuerzo intenso, por lo que el ciclismo a veces no es adecuado para personas con problemas de rodillas.
El HIIT tiene una merecida reputación de ser intenso y exigente. Consiste en breves ráfagas de cardio de alta intensidad, seguidas de breves descansos, y repetir el proceso.
Los ejercicios típicos de HIIT incluyen saltos de tijera y otros movimientos que afectan a las rodillas. Pero existe una alternativa de alta intensidad que no afecta a las articulaciones. Gracias a la variedad de movimientos y ejercicios disponibles, es posible realizar una sesión de baja intensidad pero alta intensidad. Estos entrenamientos de baja intensidad se denominan a veces «entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto» o HILIT. Algunos ejemplos de ejercicios que puedes probar en una sesión de HILIT son las zancadas, las sentadillas y el ciclismo indoor.
Aquí tienes algunos entrenamientos que puedes probar sin afectar a tus articulaciones y sin salir de casa.
Esta antigua forma de ejercicio tiene varios beneficios. En primer lugar, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar donde quepa una esterilla de yoga, por lo que se hace en todas partes, desde salones hasta parques urbanos.
Además, es sorprendentemente versátil, ya que el ejercicio puede ser tan exigente o relajado como quieras. Afortunadamente, las clases de yoga online son muy comunes. Puedes encontrarlas en sitios como YouTube o a través de clases en directo por Internet.
Si la lista no te ha inspirado hasta ahora, ¡no te preocupes! Aquí tienes algunas opciones adicionales de bajo impacto.
La natación es muy recomendable para quienes buscan un entrenamiento exigente sin impacto en las extremidades y las articulaciones. Otra ventaja maravillosa de la natación es que se adapta a cada uno: se considera entrenamiento de resistencia, pero, dependiendo de tu nivel de compromiso, puedes probar los aeróbicos acuáticos, nadar en el mar o simplemente dar vueltas en la piscina.
Probablemente la actividad física con la que estás más familiarizado, caminar está resurgiendo como actividad de fitness debido a su fácil acceso, su popularidad durante el confinamiento (que comentamos en nuestro blog sobre los buenos hábitos adquiridos durante la pandemia) y su bajo impacto en el cuerpo.
Además, es terapéutico, no daña las articulaciones y ha demostrado ser eficaz para aumentar la longevidad.
Sin embargo, las directrices federales recomiendan al menos 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana. Por lo tanto, considera el caminar como un complemento de otros ejercicios.
El pilates ofrece una serie de beneficios, entre los que se incluyen una mayor flexibilidad, una mejor postura y unos músculos y un tronco más fuertes. Tiene fama de ser intenso, pero, al igual que la mayoría de los ejercicios mencionados anteriormente, existen opciones para principiantes.
El ejercicio de bajo impacto puede ayudarte a mantener una buena forma física aeróbica sin forzar demasiado las extremidades y las articulaciones. Recuerda que el ejercicio puede ser exigente, pero no debe ser perjudicial.
Tenemos muchos otros artículos sobre el tema del fitness, incluyendo una guía sobre los mejores alimentos para complementar la actividad física, consejos para encontrar tiempo para hacer ejercicio, dispositivos de seguimiento de la actividad física y mucho más.
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