Trovare l'esercizio fisico più adatto è uno dei modi migliori per aiutare il proprio corpo, poiché migliora il benessere praticamente sotto ogni aspetto.
Per molte persone, tuttavia, gli esercizi ad alto impatto richiedono sforzi notevoli e, nei casi peggiori, sono addirittura dannosi. Esiste però un'alternativa: gli esercizi a basso impatto.
In questo articolo parleremo dei benefici offerti dai vari allenamenti di questo tipo, senza rischi per gli arti e le articolazioni.
Gli allenamenti a basso impatto offrono vari benefici.
Gli esercizi a basso impatto spesso consentono di bruciare tante calorie quanto quelli ad alto impatto. Inoltre, richiedono tempi di recupero minori e in genere sono necessari meno giorni di riposo tra un allenamento e l'altro. Come tutti gli esercizi, anche quelli a basso impatto apportano benefici al cuore, come illustrato nell'articolo del blog dedicato alla salute cardiaca.
Una caratteristica fondamentale degli allenamenti a basso impatto è che si possono praticare con maggiore frequenza: a differenza della corsa e dei salti a gambe divaricate, gli esercizi a basso impatto non causano infatti sollecitazioni intense per le articolazioni. Una nuotata di 60 minuti, ad esempio, non sottopone le ginocchia al forte impatto con il suolo proprio della corsa.
Ovviamente, ciò comporta anche un minor rischio di infortuni.
È noto da tempo che l'attività fisica ha effetti benefici sulla salute mentale. Come riporta la Mayo Clinic, l'attività fisica regolare può migliorare i sintomi di ansia e depressione grazie al rilascio di endorfine, sostanze chimiche naturali prodotte dal cervello in grado di migliorare il senso di benessere.
Il legame tra attività fisica e umore è approfondito nell'articolo del blog dedicato alla salute mentale.
Di seguito offriamo alcuni consigli utili per tutti gli esercizi descritti.
Anche negli esercizi a basso impatto possono verificarsi infortuni, e chiunque abbia subito uno strappo muscolare può confermare quanto ciò possa essere spiacevole. È importante quindi iniziare con esercizi semplici e aumentarne gradualmente l'intensità.
Monitorare i propri progressi, se lo si ritiene utile. Abbiamo preparato una guida ai fitness tracker ricca di consigli utili per chi inizia.
Se è vero che gli allenamenti a basso impatto non sollecitano le articolazioni quanto altri esercizi, è comunque importante fare stretching, per consentire ai muscoli di rispondere al meglio durante l'allenamento e, soprattutto, per facilitare il recupero.
Allenarsi è per natura un'attività impegnativa, ma superare volutamente una certa soglia di dolore e disagio per ottenere risultati può essere controproducente. Non allenarsi se si è infortunati, e se il dolore persiste oltre il tempo necessario per il recupero, consultare un medico o un fisioterapista.
È un consiglio che può sembrare banale, ma se un'attività fisica è piacevole, si sarà più motivati a integrarla nella routine quotidiana. Procedere per tentativi è un approccio perfettamente normale e accettabile per trovare l'attività fisica più adatta alle proprie esigenze.
Se la motivazione principale è perdere peso, di seguito elenchiamo alcuni esercizi particolarmente adatti.
Andare in bicicletta o praticare il ciclismo è uno degli esercizi a basso impatto più benefici in assoluto. Per pedalare all'aperto, è opportuno all'inizio trovare una pista ciclabile o un parco, soprattutto se è da un po' che non si pedala su strade trafficate.
Il ciclismo indoor è spesso più intenso, poiché è possibile utilizzare la cyclette per esercizi HIIT (allenamenti ad alta intensità) a basso impatto.
A differenza, ad esempio, della corsa e a parità di calorie bruciate, andare in bicicletta è un esercizio a impatto molto basso. Tuttavia, poiché le ginocchia sono sottoposte a sollecitazioni, questa attività non è adatta a tutti.
Gli esercizi HIIT sono giustamente considerati un tipo di attività intensa e impegnativa e prevedono brevi sessioni di cardio ad alta intensità, alternate a pause di pochi secondi o minuti.
Gli esercizi HIIT tipici includono salti a gambe divaricate e altri movimenti che sollecitano le ginocchia, ma esistono variazioni che non sollecitano le articolazioni. Grazie alla varietà di movimenti ed esercizi possibili, si può svolgere una sessione a basso impatto ma ad alta intensità. Questi allenamenti sono talvolta denominati HILIT (High Intensity Low Impact Training). Tra gli esercizi tipici di una sessione HILIT ci sono affondi, squat e ciclismo indoor.
Di seguito forniamo alcuni esempi di attività fisica sicura per le articolazioni e praticabile tra le mura domestiche.
Questa antica forma di esercizio fisico offre numerosi benefici. Innanzitutto, richiede solo lo spazio necessario per stendere un tappetino da yoga, ed è per questo che viene praticata ovunque, dai salotti ai parchi cittadini.
Inoltre, è sorprendentemente versatile, poiché una sessione di yoga può essere impegnativa o rilassata a seconda delle proprie preferenze. Un ulteriore vantaggio è dato dalla diffusione di lezioni di yoga online, disponibili su siti come YouTube o tramite corsi in remoto.
L'elenco di attività fisiche a basso impatto non si esaurisce qui; di seguito forniamo altri esempi che potrebbero essere di maggior gradimento.
Il nuoto è particolarmente consigliato a chi desidera un allenamento impegnativo senza sottoporre arti e articolazioni a sollecitazioni eccessive. Un altro grande vantaggio del nuoto è la sua versatilità: si tratta di un allenamento di resistenza, ma, a seconda del proprio livello di impegno, è possibile dedicarsi alla ginnastica in acqua, nuotare in mare o semplicemente fare vasche in piscina.
Probabilmente l'attività fisica più conosciuta, camminare è una pratica di fitness che sta tornando di moda grazie ai suoi requisiti minimi, alla sua popolarità durante il lockdown (di cui abbiamo parlato nell'articolo del blog sulle buone abitudini acquisite durante la pandemia) e al suo basso impatto sul corpo.
Inoltre, è un'attività terapeutica, non affatica le articolazioni e si è dimostrata efficace nell'aumentare la longevità.
Tuttavia, le linee guida adottate in vari Paesi raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana; in quest'ottica, camminare va considerata un'attività di complemento ad altri esercizi.
Il pilates offre una serie di benefici, tra cui una maggiore flessibilità, una postura migliore e muscoli e core più forti. È noto per la sua intensità, ma, come la maggior parte degli esercizi sopra citati, sono disponibili anche corsi e lezioni per principianti.
Gli esercizi a basso impatto possono aiutare a mantenere una buona forma aerobica senza sollecitare eccessivamente arti e articolazioni. Tenere sempre in mente che l'esercizio fisico può essere impegnativo, ma non deve causare danni.
Il nostro blog è ricco di articoli su come tenersi in forma, tra cui una guida ai cibi migliori per sostenere l'attività fisica, consigli su come trovare il tempo per allenarsi, dispositivi per monitorare l'attività fisica e molto altro ancora.
A proposito di salute, non dimentichi che può contattarci oggi stesso per parlare dei nostri programmi di assicurazione sanitaria internazionale.
