Ein Leitfaden für Anfänger zu 
gelenkschonenden Übungen

Das hat Cardio mit geringer Belastung zu bieten.

Bewegungsformen mit geringer Belastung verbrennen oft genauso viele Kalorien wie ihre hochbelastenden Pendants. Da Sie zudem weniger Erholungszeit benötigen, brauchen Sie möglicherweise weniger Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Wie alle Übungen wirkt sich auch diese positiv auf Ihr Herz aus, worauf wir in unserem Blogbeitrag zur Herzgesundheit eingehen.

Ein wesentlicher Unterschied bei Low-Impact-Workouts ist, dass man sie häufiger durchführen kann. Übungen wie Laufen und Jumping Jacks können Ihre Gelenke auf eine Weise belasten, wie es bei Low-Impact-Workouts nicht der Fall ist. Bei einem 60-minütigen Schwimmeinheiten werden Ihre Knie beispielsweise nicht auf dem Asphalt aufschlagen!

Das bedeutet natürlich auch ein geringeres Verletzungsrisiko.

Bewegung wird seit langem mit einer verbesserten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Wie die Mayo Clinic berichtet: „Regelmäßige Bewegung kann helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern, indem sie Wohlfühl-Endorphine freisetzt. Endorphine sind natürliche Botenstoffe im Gehirn, die Ihr Wohlbefinden steigern können.“

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Stimmung wird in unserem Blogbeitrag über psychische Gesundheit behandelt.

Hier sind einige Ratschläge, die für alle unten aufgeführten Übungen gelten. 

Selbst bei schonenden Übungen kann es zu Verletzungen kommen. Und jeder, der sich schon einmal eine Muskelzerrung zugezogen hat, kann Ihnen sagen, wie unangenehm das sein kann. Beginnen Sie also langsam und steigern Sie sich dann zu intensiveren Übungen. 

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Auch wenn die Übung Ihre Gelenke nicht so stark belastet wie andere, ist es dennoch wichtig, sich zu dehnen, um Ihre Muskeln während des Trainings und vor allem bei der Erholung die besten Voraussetzungen zu bieten.

Ja, Training soll eine Herausforderung sein. Aber eine bestimmte Schwelle an Schmerzen und Beschwerden kann auf etwas Ernsthafteres hindeuten als „Pain and Gain“. Trainieren Sie nicht trotz einer Verletzung. Und wenn die Schmerzen über die Erholungszeit hinaus anhalten, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Auch wenn dieser Ratschlag leichtfertig klingt, bleiben Sie eher bei einer Übung, die Ihnen Spaß macht. Ausprobieren ist ein völlig normaler und akzeptabler Ansatz, um die Übung zu finden, die für Sie funktioniert. 

Wenn eine schlankere Taille Ihre Motivation ist, finden Sie hier einige Empfehlungen.

Radfahren (oder Radsport, wenn Sie es ernst meinen) ist eine der vorteilhaftesten gelenkschonenden Sportarten, die Sie ausüben können. Suchen Sie für das Radfahren im Freien zunächst einen Radweg oder einen Park, insbesondere wenn es schon eine Weile her ist, dass Sie auf Straßen neben Autos gefahren sind.

Indoor-Radfahren ist oft intensiver, da Sie das stationäre Fahrrad für gelenkschonende HIIT-Übungen (High Intensity Interval Training) nutzen können.

Radfahren ist im Gegensatz zum Beispiel zum Laufen sehr gelenkschonend im Verhältnis zur Anzahl der verbrannten Kalorien. Da Ihre Knie jedoch stark beansprucht werden, ist Radfahren manchmal nicht für Menschen mit Knieproblemen geeignet.

HIIT hat zu Recht den Ruf, intensiv und anspruchsvoll zu sein. Es besteht aus kurzen, hochintensiven Cardio-Einheiten, gefolgt von kurzen Pausen, wobei der Vorgang wiederholt wird.

Typische HIIT-Übungen sind Jumping Jacks und andere Bewegungen, die die Knie belasten. Es gibt jedoch eine Alternative, die zwar hochintensiv ist, aber Ihre Gelenke schont. Dank der Vielfalt an Bewegungen und Übungen ist es möglich, ein Training mit geringer Belastung, aber hoher Intensität durchzuführen. Diese gelenkschonenden Workouts werden manchmal als High Intensity Low Impact Training oder HILIT bezeichnet. Beispiele für Übungen, die Sie in einer HILIT-Einheit ausprobieren können, sind Ausfallschritte, Kniebeugen und Indoor-Cycling.

Hier sind einige Workouts, die Sie ausprobieren können, ohne deine Gelenke zu belasten oder dein Zuhause zu verlassen.

Diese alte Trainingsform hat mehrere Vorteile. Erstens kann sie fast überall praktiziert werden, wo eine Yogamatte Platz findet, weshalb sie von Wohnzimmern bis hin zu Stadtparks überall stattfindet.

Außerdem ist es überraschend vielseitig, da die Übungen so anspruchsvoll oder entspannt sein können, wie Sie es möchten. Glücklicherweise sind Online-Yoga-Kurse weit verbreitet. Sie finden sie auf Plattformen wie YouTube oder über einen Online-Live-Kurs.

Wenn Sie sich von der bisherigen Liste noch nicht inspiriert fühlen, keine Sorge! Hier sind einige weitere Optionen mit geringer Belastung. 

Schwimmen ist besonders empfehlenswert für alle, die ein anspruchsvolles Training ohne Belastung für Gliedmaßen und Gelenke suchen. Ein weiterer wunderbarer Vorteil des Schwimmens ist seine Vielseitigkeit: Es gilt als Krafttraining, aber je nach Ihrem Engagement können Sie Wassergymnastik, Schwimmen im Meer oder einfach nur Bahnen im Schwimmbad schwimmen. 

Wahrscheinlich die körperliche Aktivität, die Ihnen am vertrautesten ist: Das Gehen erlebt derzeit ein Comeback als Fitnessaktivität, da es leicht zugänglich ist, während des Lockdowns im Rahmen von Covid an Beliebtheit gewann (worüber wir in unserem Blog über gute Gewohnheiten während der Pandemie berichtet haben) und den Körper nur gering belastet.  

Zudem wirkt es therapeutisch, schont die Gelenke und hat sich als wirksam für eine längere Lebenserwartung erwiesen.  

Allerdings empfehlen die Richtlinien der Bundesregierung mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität pro Woche. Betrachten Sie das Gehen also als Ergänzung zu anderen Übungen.

Pilates bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter verbesserte Flexibilität, eine bessere Körperhaltung sowie stärkere Muskeln und eine stabilere Körpermitte. Es gilt als intensiv, aber wie bei den meisten der oben genannten Übungen gibt es auch hier Optionen für Anfänger. 

Bewegung mit geringer Belastung kann Ihnen helfen, eine gesunde Ausdauerfitness zu erhalten, ohne dabei Ihre Gliedmaßen und Gelenke zu überlasten. Denken Sie daran: Sport kann anstrengend sein, sollte aber nicht schädlich sein. 

Wir haben zahlreiche weitere Blogbeiträge zum Thema Fitness, darunter einen Leitfaden zu den besten Lebensmitteln zur Unterstützung körperlicher Aktivität, Tipps, wie Sie Zeit für Sport finden, Fitness-Tracker und vieles mehr. Und was das Thema Gesundheit angeht: Vergessen Sie nicht, dass Sie noch heute mit uns über internationale Krankenversicherungen sprechen können.