Schlaf im Wandel der Zeit: Schlafbedürfnisse vom Neugeborenen bis zum Senior

Vom fragmentierten Schlaf von Neugeborenen über die sich verschiebenden biologischen Uhren von Teenagern bis hin zu den Belastungen des Erwachsenenlebens, hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren und dem leichteren Schlaf im Alter: Schlaf ist niemals statisch. 

Dieser Leitfaden untersucht, wie sich der Schlafbedarf vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter entwickelt, was in jeder Phase als normal gilt und wann Schlafprobleme auf einen Bedarf an Unterstützung hindeuten können. Indem Sie die wissenschaftlichen Hintergründe des Schlafs über die gesamte Lebensspanne hinweg verstehen, können Sie realistische Erwartungen setzen, Frustrationen abbauen und Strategien anwenden, die einen gesünderen, erholsameren Schlaf in jedem Alter fördern. 

Schlaf ist keine Einheitsgröße. So wie sich unser Körper und unser Geist im Laufe der verschiedenen Lebensphasen weiterentwickeln, so verändern sich auch unsere Schlafbedürfnisse und -muster. Das Gehirn eines Teenagers folgt einer anderen biologischen Uhr als das eines Kindes, während hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren jemanden, der sein Leben lang gut geschlafen hat, in jemanden verwandeln können, der jede Nacht mit dem Einschlafen kämpft. 

Der Schlaf wird durch zwei Hauptsysteme reguliert: Ihren zirkadianen Rhythmus (die innere Körperuhr) und die Schlafhomöostase (das Schlafbedürfnis Ihres Körpers, das davon abhängt, wie lange Sie wach waren). Beide Systeme verändern sich mit zunehmendem Alter. 

Die Struktur und das Muster der Schlafzyklen – im Laufe des Lebens verändert: 

• Der Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) nimmt mit zunehmendem Alter ab und sinkt nach der Pubertät deutlich 
• Die REM-Schlafmuster verschieben sich, wobei Zeitpunkt und Dauer je nach Lebensphase variieren 
• Die Schlafeffizienz (Schlafzeit im Vergleich zur Zeit im Bett) nimmt bei älteren Erwachsenen in der Regel ab 
• Der zirkadiane Rhythmus verschiebt sich während der Pubertät und erneut im höheren Alter 

Diese Veränderungen sind normale biologische Prozesse und nicht unbedingt Anzeichen für Schlafstörungen. Sie zu verstehen hilft dabei, realistische Erwartungen zu setzen und geeignete Schlafstrategien für jede Lebensphase zu entwickeln. 

Empfohlene Schlafdauer: 

Neugeborene (0–3 Monate): 14–17 Stunden pro 24 Stunden (in kurzen Schlafphasen) 

Kleinkinder (4–12 Monate): 12–16 Stunden pro 24 Stunden, einschließlich Nickerchen 

Kleinkinder (1–2 Jahre): 11–14 Stunden pro 24 Stunden 

Der Schlaf in den ersten beiden Lebensjahren wird in erster Linie von den Ernährungsbedürfnissen und der neurologischen Entwicklung bestimmt und weniger von festen Zeitplänen. Neugeborene haben noch keinen ausgereiften Tagesrhythmus, was bedeutet, dass Tag- und Nachtschlaf nicht klar voneinander getrennt sind. Häufiges Aufwachen in der Nacht ist in dieser Phase biologisch normal und zu erwarten. 

Mit der Entwicklung des Gehirns wird der Schlaf allmählich konsolidierter, insbesondere im Alter zwischen 3 und 6 Monaten. Phasen mit Schlafstörungen – oft als Schlafregressionen bezeichnet – treten häufig parallel zu Entwicklungsmeilensteinen wie dem Drehen, Krabbeln oder Laufen auf. 

Für Eltern und Betreuungspersonen ist das Ziel im Säuglingsalter nicht perfekter Schlaf, sondern eine sichere, aufmerksame Betreuung und der schrittweise Aufbau von Routinen. Wenn Erschöpfung, Ängste oder Sorgen bezüglich der Ernährung und des Wachstums auftreten, kann professionelle Unterstützung dabei helfen, diese Phase zu meistern. 

Empfohlene Schlafdauer: 

3–5 Jahre: 10–13 Stunden pro 24 Stunden (einschließlich Nickerchen) 

6–12 Jahre: 9–12 Stunden pro Nacht 

Warum Kinder mehr Schlaf brauchen 

Das Gehirn und der Körper von Kindern befinden sich in einer Phase rascher Entwicklung. Während des Schlafs wird Wachstumshormon ausgeschüttet, Erinnerungen werden gefestigt und neuronale Verbindungen gestärkt. Unzureichender Schlaf in der Kindheit steht in Zusammenhang mit: 

• Verhaltensauffälligkeiten und Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation 
• Verringerte schulische Leistungen 
• Erhöhtes Risiko für Übergewicht 
• Geschwächtes Immunsystem 
• Aufmerksamkeits- und Konzentrationsproblemen 

Häufige Schlafprobleme im Kindesalter 

Widerstand gegen das Zubettgehen: Viele Kinder wehren sich gegen das Schlafengehen, besonders wenn sie gerade Spaß haben oder Trennungsangst verspüren. 

Nächtliches Aufwachen: Selbst Kinder im Schulalter können nachts aufwachen, obwohl dies in der Regel mit zunehmendem Alter abnimmt. 

Alpträume und Nachtangst: Diese kommen häufig vor und sind in der Regel kein Grund zur Sorge, es sei denn, sie treten häufig auf oder beeinträchtigen das Kind stark. 

Förderung eines gesunden Schlafs bei Kindern 

Konsistenz ist entscheidend: Kinder gedeihen durch Routine. Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende – helfen dabei, ihre innere Uhr zu regulieren. 

Schaffen Sie eine Entspannungsroutine: Eine 30- bis 60-minütige beruhigende Routine vor dem Schlafengehen signalisiert, dass der Schlaf naht. Dazu können ein Bad, Lesen oder ein ruhiges Gespräch gehören. 

Optimieren Sie die Schlafumgebung: Halten Sie das Schlafzimmer kühl (ca. 18–20 °C), dunkel und ruhig. Ein kleines Nachtlicht ist in Ordnung, wenn sich Ihr Kind damit sicherer fühlt. 

Bildschirmzeit begrenzen: Das blaue Licht von Geräten unterdrückt die Melatoninproduktion. Schalten Sie Bildschirme möglichst mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. 

Achten Sie auf den Koffeinkonsum: Selbst geringe Mengen Koffein aus Schokolade oder Softdrinks können den Schlaf von Kindern beeinträchtigen. 

Empfohlene Schlafdauer: 8–10 Stunden pro Nacht 

Die Schlafphasenverschiebung bei Jugendlichen 

Viele Eltern wissen das nicht: Teenager bleiben nicht einfach nur aus Trotz lange auf. In der Pubertät verschiebt sich der Tagesrhythmus auf natürliche Weise nach hinten – ein Phänomen, das als „Schlafphasenverschiebung“ bezeichnet wird. Untersuchungen zeigen, dass Melatonin (das Schlafhormon) bei Teenagern etwa zwei Stunden später ausgeschüttet wird als bei Kindern und Erwachsenen. Das bedeutet, dass Teenager sich spätabends von Natur aus wach fühlen und morgens länger schlafen möchten. 

Die Schlafkrise bei Teenagern 

Obwohl sie 8–10 Stunden Schlaf benötigen, bekommen die meisten Teenager weit weniger – nur 15 % der Teenager geben an, an Schultagen 8,5 Stunden zu schlafen. Dieser chronische Schlafmangel hat schwerwiegende Folgen: 

Auswirkungen auf die schulischen Leistungen: Schlafmangel bei Teenagern führt zu einer verminderten Aufmerksamkeit, einem schlechteren Gedächtnis und eingeschränkten Fähigkeiten zur Problemlösung 

Psychische Gesundheit: Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko für Depressionen, Angstzustände und Selbstmordgedanken 

Körperliche Gesundheit: Zusammenhang mit Übergewicht, geschwächtem Immunsystem und erhöhtem Verletzungsrisiko 

Risikoverhalten: Müde Jugendliche neigen eher zu gefährlichen Aktivitäten, darunter auch zum Fahren in schläfrigem Zustand 

Warum Teenager Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen 

Frühe Schulbeginnzeiten: Viele Schulen beginnen vor 8:00 Uhr, was Teenager dazu zwingt, aufzuwachen, wenn ihr Körper noch auf Schlaf eingestellt ist. 

Schulischer Druck: Hausaufgaben, Lernen und außerschulische Aktivitäten dauern oft bis spät in den Abend hinein. 

Soziales und digitales Engagement: Soziale Medien, Gaming und das Schreiben von Nachrichten mit Freunden konkurrieren mit der Schlafzeit. 

Teilzeitjobs: Viele Jugendliche arbeiten in der Spätschicht, was die Schlafmöglichkeiten weiter einschränkt. 

So schlafen Jugendliche besser 

Die biologische Realität anerkennen: Das Verständnis, dass spätes Zubettgehen teilweise biologisch bedingt ist, kann Konflikte in der Familie rund um die Schlafenszeit verringern. 

Schlaf vor Aktivitäten priorisieren: Helfen Sie Teenagern dabei, ihre Verpflichtungen zu bewerten und diejenigen zu streichen, die regelmäßig einen ausreichenden Schlaf verhindern. 

Führen Sie eine „Tech-Auszeit“ ein: Legen Sie eine Zeit fest, zu der alle Geräte in eine Ladestation außerhalb des Schlafzimmers gebracht werden. 

Strategisches Nickerchen: Ein kurzes Nickerchen (20–30 Minuten) nach der Schule kann helfen, aber längere oder spätere Nickerchen können den Nachtschlaf beeinträchtigen. 

Nachholen am Wochenende (mit Grenzen): Ausschlafen am Wochenende kann helfen, Schlafdefizite abzubauen, aber versuchen Sie, die Aufstehzeiten innerhalb von 2 Stunden des Wochentagsrhythmus zu halten, um den Tagesrhythmus nicht zu stören. 

Helles Licht: Morgendliches Sonnenlicht hilft dabei, die innere Uhr zurückzusetzen. Ermutigen Sie Jugendliche, früh am Tag nach draußen zu gehen. 

Empfohlene Schlafdauer: 7–9 Stunden pro Nacht 

Im Erwachsenenalter bleibt der Schlafbedarf relativ stabil, doch die Fähigkeit, den Schlaf zu schützen, nimmt oft ab. Arbeitsanforderungen, Betreuungsaufgaben, Stress, Reisen, Bildschirmnutzung und unregelmäßige Zeitpläne beeinträchtigen häufig einen regelmäßigen, erholsamen Schlaf. 

Anders als in der Kindheit oder Jugend sind Schlafprobleme im Erwachsenenalter weniger auf biologische Veränderungen als vielmehr auf den Druck des Lebensstils zurückzuführen. Chronischer Schlafmangel wird zur Normalität, obwohl unzureichender Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, geschwächtes Immunsystem und psychische Probleme verbunden ist. 

Erwachsene können aufgrund von rasenden Gedanken, häufigem nächtlichem Aufwachen oder stressbedingtem frühmorgendlichem Erwachen mit Einschlafschwierigkeiten zu kämpfen haben. Mit der Zeit können sich diese Muster zu chronischer Schlaflosigkeit entwickeln, wenn sie nicht angegangen werden. 

Kleine, konsequente Veränderungen – wie das Schützen der Schlafzeit, Stressbewältigung und die Einhaltung regelmäßiger Schlafzeiten – sind oft wirksamer als der Versuch, dies durch Nachholschlaf am Wochenende auszugleichen. 

Menopause und Schlaf: Umgang mit hormonellen Veränderungen 

Bis zu 60 % der Frauen leiden während der Wechseljahre unter Schlafstörungen. Die hormonellen Veränderungen – insbesondere der Rückgang von Östrogen und Progesteron – wirken sich auf vielfältige Weise auf den Schlaf aus: 

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen: Diese vasomotorischen Symptome können Sie mehrmals pro Nacht wecken, die Bettwäsche durchnässen und den Schlafzyklus stören. 

Stimmungsschwankungen: Verstärkte Angstzustände und Depressionen während der Menopause können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. 

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Das Risiko für Schlafapnoe steigt nach den Wechseljahren, teils aufgrund hormoneller Veränderungen, teils aufgrund altersbedingter Faktoren. 

Veränderungen des Tagesrhythmus: Bei einigen Frauen verschiebt sich während der Menopause der Schlaf-Wach-Rhythmus. 

Erhöhte Schlafunterbrechungen: Auch ohne offensichtliches Aufwachen wird der Schlaf leichter und weniger erholsam. 

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Menopause 

Schlechter Schlaf in den Wechseljahren hängt nicht nur mit Hitzewallungen zusammen. Die hormonellen Veränderungen wirken sich direkt auf Gehirnregionen aus, die den Schlaf regulieren, unabhängig von vasomotorischen Symptomen. 

Einfluss von Östrogen: 

• Temperaturregulation 
• REM-Schlaf 
• Serotonin und andere am Schlaf beteiligte Neurotransmitter 
• Den Schlaf-Wach-Rhythmus 

Progesteron hat beruhigende Eigenschaften, sodass ein sinkender Spiegel den Schlaf erschweren kann. 

Schlafmanagement in den Wechseljahren 

• Temperaturregulierung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl (16–18 °C). Verwenden Sie atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Bettwäsche und Nachtwäsche. Legen Sie mehrere Decken übereinander, damit Sie die Temperatur leicht anpassen können. 
• Der richtige Zeitpunkt ist wichtig: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Auslöser für Hitzewallungen, darunter scharfe Speisen, Alkohol, Koffein und heiße Getränke. 
• Stressbewältigung: Praktiken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen können sowohl Stress als auch die Häufigkeit von Hitzewallungen reduzieren. 
• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität und kann Wechseljahrsbeschwerden lindern, vermeiden Sie jedoch intensive körperliche Betätigung innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen. 
• Prüfen Sie Ihre Optionen: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Ansätze, darunter Hormontherapie, nicht-hormonelle Medikamente oder kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I). 
• Behandlung von Schlafstörungen: Wenn Sie schnarchen, im Schlaf nach Luft ringen oder sich trotz ausreichender Schlafdauer übermäßig müde fühlen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Möglichkeit einer Schlafapnoe-Untersuchung. Die Behandlung von Schlafapnoe wird von vielen unserer ambulanten Tarife übernommen. 
  

Empfohlene Schlafdauer: 7–8 Stunden pro Nacht 

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass ältere Erwachsene weniger Schlaf benötigen. Das stimmt nicht – der Schlafbedarf bleibt im Erwachsenenalter relativ stabil. Was sich ändert, ist die Fähigkeit, einen durchgehenden, qualitativ hochwertigen Schlaf zu erreichen. 

Veränderungen in der Schlafarchitektur: 

• Weniger Tiefschlaf (Stadien 3 und 4) 
• Mehr Zeit in leichteren Schlafphasen 
• Häufigeres Aufwachen 
• Frühere Schlaf- und Wachzeiten (vorverlegte Schlafphase) 

Zunahme von Schlafstörungen: 

• Schlafapnoe tritt häufiger auf 
• Das Restless-Legs-Syndrom betrifft bis zu 35 % der älteren Erwachsenen 
• Es kann zu einer REM-Schlafverhaltensstörung kommen 
• Die Schlaflosigkeitsraten steigen 

Warum sich der Schlaf bei älteren Erwachsenen verändert 

Biologische Faktoren: 

• Verminderte Melatoninproduktion 
• Veränderungen in der Regulation des zirkadianen Rhythmus 
• Geringere Exposition gegenüber hellem Licht (insbesondere bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität) 
• Altersbedingte Veränderungen in den Schlafzentren des Gehirns 

Gesundheitliche Probleme: 

• Chronische Schmerzen aufgrund von Arthritis oder anderen Erkrankungen 
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen 
• Atemwegserkrankungen 
• Neurologische Erkrankungen 
• Häufiges Wasserlassen (Nokturie) 
• Medikamente: Viele Medikamente, die älteren Menschen häufig verschrieben werden, können den Schlaf beeinträchtigen. 

Lebensstilfaktoren: 

• Verminderte körperliche Aktivität 
• Tagesmüdigkeit 
• Weniger strukturierter Tagesablauf nach der Pensionierung 
• Soziale Isolation 

Die Folgen von Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen 

Schlafprobleme bei älteren Menschen sind nicht nur lästig – sie haben echte gesundheitliche Auswirkungen: 

• Kognitiver Verfall: Schlechter Schlaf ist mit einem erhöhten Risiko für Demenz und einem schnelleren kognitiven Verfall verbunden 
• Stürze und Verletzungen: Schlafmangel beeinträchtigt das Gleichgewicht und die Reaktionszeit 
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle 
• Psychische Gesundheit: Schlafprobleme tragen zu Depressionen und Angstzuständen bei 
• Lebensqualität: Chronische Schlafprobleme beeinträchtigen das allgemeine Wohlbefinden und die Selbstständigkeit 

Besserer Schlaf im Alter 

• Halten Sie einen festen Tagesrhythmus ein: Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten helfen dabei, den Tagesrhythmus zu stabilisieren, auch ohne berufliche Verpflichtungen. 
• Morgenlicht tanken: Helles Licht am frühen Morgen hilft, den Tagesrhythmus zu stärken. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten im Freien zu verbringen. 
• Bleiben Sie aktiv: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität. Selbst sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Tai Chi können helfen. 
• Intelligentes Nickerchen: Wenn Sie ein Nickerchen machen, halten Sie es kurz (20–30 Minuten) und legen Sie es vor 15 Uhr, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen. 
• Überprüfen Sie Ihre Medikamente: Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, ob eines Ihrer Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte und ob eine Anpassung der Einnahmezeiten helfen könnte. 
• Behandeln Sie Schmerzen: Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um chronische Schmerzen zu behandeln, die den Schlaf beeinträchtigen. 
• Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen einschränken: Reduzieren Sie nächtliche Toilettengänge, indem Sie 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen weniger trinken. 
• Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze und Ihre Kissen ausreichend Halt bieten. Halten Sie die Raumtemperatur angenehm. 
• Bleiben Sie sozial aktiv: Soziale Kontakte und sinnvolle Aktivitäten tagsüber fördern einen besseren Schlaf in der Nacht. 

Häufige Schlafprobleme in allen Altersgruppen 

Zwar weist jede Lebensphase einzigartige Schlafmerkmale auf, doch gibt es einige Herausforderungen, die alle Altersgruppen betreffen: 

Schlaflosigkeit 

Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder zu frühes Erwachen betreffen Menschen jeden Alters. Chronische Schlaflosigkeit (die länger als 3 Monate andauert) erfordert professionelle Hilfe. 

Schlafapnoe 

Diese Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt aussetzt, kann in jedem Alter auftreten, wird jedoch mit zunehmendem Alter und bei Gewichtszunahme häufiger. Zu den Anzeichen gehören lautes Schnarchen, Atemnot während des Schlafs und übermäßige Tagesmüdigkeit. Die Behandlung ist in vielen unserer ambulanten Tarife enthalten. 

Zirkadiane Rhythmusstörungen 

Eine Diskrepanz zwischen Ihrer inneren Uhr und Ihrem äußeren Tagesablauf kann durch Schichtarbeit, Jetlag oder biologische Faktoren entstehen. 

Stress und Angst 

Psychologische Faktoren beeinflussen den Schlaf während des gesamten Lebens, wobei sich die Stressquellen von Schulproblemen über Arbeitsdruck bis hin zu gesundheitlichen Sorgen ändern. 

Umweltfaktoren 

Lärm, Licht, Temperatur und Komfortprobleme können den Schlaf in jedem Alter stören. 

Diese Grundsätze gelten für alle Lebensphasen, auch wenn die Umsetzung variieren kann: 

1. Halten Sie feste Schlaf- und Wachzeiten ein 

Ihr Körper profitiert von Vorhersehbarkeit. Jeden Tag – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, stärkt Ihren Tagesrhythmus. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Regelmäßigkeit eines der wirksamsten Mittel für guten Schlaf ist. 

2. Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung 

Ihr Schlafzimmer sollte: 

• Kühl: Für die meisten Menschen etwa 16–19 °C 
• Dunkel: Verwenden Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske 
• Ruhig: Ziehen Sie Geräte für weißes Rauschen in Betracht, wenn Sie Umgebungsgeräusche nicht kontrollieren können 
• Bequem: Investieren Sie in eine stützende Matratze und Kissen 

3. Entwickeln Sie eine Routine vor dem Schlafengehen 

Eine feste Routine zum Abschalten signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dazu könnte gehören: 

• Lesen (in gedruckten Büchern, nicht am Bildschirm) 
• Sanfte Dehn- oder Entspannungsübungen 
• Ein warmes Bad nehmen (die anschließende Abkühlung hilft, den Schlaf einzuleiten) 
• Beruhigende Musik hören 
• Meditation oder Atemübungen 

4. Lichtbelastung regulieren 

Licht ist der stärkste Regulator Ihres Tagesrhythmus: 

• Sich früh am Tag hellem Licht aussetzen 
• Dimmen Sie das Licht am Abend 
• Vermeiden Sie Bildschirme 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen oder verwenden Sie Blaulichtfilter 
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer nachts dunkel 

5. Achten Sie darauf, was und wann Sie zu sich nehmen: 

• Koffein: Vermeiden Sie den Konsum innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen (die Halbwertszeit beträgt 5–6 Stunden) 
• Alkohol: Er mag zwar beim Einschlafen helfen, beeinträchtigt jedoch die Schlafqualität und führt zu nächtlichem Aufwachen 
• Reichhaltige Mahlzeiten: Beenden Sie das Essen 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen 
• Flüssigkeiten: Reduzieren Sie den Konsum am Abend, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden 

6. Trainieren Sie regelmäßig (aber wählen Sie den richtigen Zeitpunkt) 

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität und -dauer. Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen kann jedoch anregend wirken. Beenden Sie anstrengende Trainingseinheiten möglichst mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. 

7. Gehen Sie mit Stress und Sorgen um 

Wenn Sie rasende Gedanken wachhalten: 

• Führen Sie ein Tagebuch, um Sorgen vor dem Schlafengehen „abzuladen“ 
• Üben Sie Entspannungstechniken 
• Probieren Sie die „Sorgenzeit“-Technik aus: Nehmen Sie sich früher am Tag 15 Minuten Zeit, um sich mit Ihren Sorgen auseinanderzusetzen 
• Ziehen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) in Betracht, wenn die Schlafängste anhalten 

8. Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen 

Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten, fernzusehen oder auf Ihrem Handy zu scrollen. Dies stärkt die mentale Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlafen. 

9. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf 

Wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf und üben Sie bei gedämpftem Licht eine ruhige, nicht anregende Tätigkeit aus, bis Sie schläfrig werden. Dies verhindert, dass Ihr Gehirn das Bett mit Wachsein assoziiert. 

10. Seien Sie geduldig mit Veränderungen 

Verbesserungen des Schlafes brauchen Zeit. Geben Sie neuen Strategien mindestens 2–3 Wochen Zeit, bevor Sie ihre Wirksamkeit beurteilen.