Guia para iniciantes sobre exercícios de baixo impacto

Encontrar o exercício certo é um dos grandes segredos da vida. Ele melhora sua vida em praticamente todos os aspectos.  

Mas, para muitos de nós, os exercícios de alto impacto são, na melhor das hipóteses, desmotivadores e, na pior, prejudiciais. É aí que entram os exercícios de baixo impacto.  

Aqui, vamos falar sobre os benefícios e a variedade de exercícios que você pode praticar, sem causar impacto nas articulações e nos membros.  

Veja o que os exercícios cardiovasculares de baixo impacto têm a oferecer. 

Exercícios de baixo impacto muitas vezes podem queimar tantas calorias quanto os equivalentes de alto impacto. Além disso, como você não precisa de tanto tempo de recuperação, talvez precise de menos dias de descanso entre os treinos. Como todos os exercícios, ele também traz benefícios para o coração.

Um diferencial importante dos treinos de baixo impacto é que você os pratica com mais frequência. Exercícios como corrida e polichinelos podem causar impacto nas articulações de maneiras que os treinos de baixo impacto não causam. Você não vai bater os joelhos no asfalto durante uma natação de 60 minutos, por exemplo!  

Isso também significa, é claro, menor chance de lesões.  

O exercício físico há muito tempo é associado à melhoria da saúde mental. De acordo com  a Mayo Clinic: “O exercício físico regular pode ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade ao liberar endorfinas, que proporcionam uma sensação de bem-estar. As endorfinas são substâncias químicas naturais do cérebro que podem melhorar sua sensação de bem-estar.” 

Aqui estão alguns conselhos que se aplicam a todos os exercícios abaixo. 

Mesmo em exercícios de baixo impacto, lesões ainda podem ocorrer. E qualquer pessoa que já tenha distendido um músculo sabe como isso pode ser desagradável. Portanto, comece devagar e vá aumentando gradualmente a intensidade dos exercícios.  

Acompanhe seu progresso, se isso ajudar. No nosso aplicativo de fitness, incluso na maioria dos planos, você pode definir sua metas e acompanhar seu progresso com facilidade.  

Mesmo que o exercício não seja tão intenso para as articulações quanto outros, ainda é importante alongar, para dar aos músculos a melhor chance durante o treino e, especialmente, na recuperação.

Sim, o exercício deve ser desafiador. Mas um certo limite de dor e desconforto pode significar algo mais sério do que “dor e ganho”. Não treine se estiver lesionado. E se a dor persistir além do tempo de recuperação, consulte um médico ou fisioterapeuta. 

Embora esse conselho pareça difícil, é mais provável que você continue praticando um exercício que gosta. Tente diferenças opções de exercício até encontrar um que funcione para você. 

Se sua motivação é ter uma cintura mais fina, aqui vão algumas recomendações. 

Andar de bicicleta (ou ciclismo, se você leva isso mais a sério) é um dos exercícios de baixo impacto mais benéficos que você pode praticar. Para pedalar ao ar livre, procure uma ciclovia ou um parque para começar, especialmente se já faz algum tempo que você não anda de bicicleta nas ruas ao lado dos carros.  

O ciclismo indoor costuma ser mais intenso, já que você pode usar a bicicleta ergométrica para exercícios HIIT (treinamento de alta intensidade) de baixo impacto.  

O ciclismo, ao contrário da corrida, por exemplo, tem um impacto muito baixo em relação ao número de calorias queimadas. No entanto, os joelhos são bastante exigidos, por isso, às vezes, o ciclismo não é adequado para quem tem problemas nos joelhos. 

O HIIT tem uma reputação merecida de ser intenso e desafiador. Envolve curtas séries de exercícios cardiovasculares de alta intensidade, seguidas de breves intervalos, e a repetição do processo. 

Exercícios típicos de HIIT incluem polichinelos e outros movimentos que impactam os joelhos. Mas existe uma alternativa de alto impacto, sem prejudicar as articulações. Devido à variedade de movimentos e exercícios disponíveis, é possível realizar uma sessão de baixo impacto, mas de alta intensidade. Esses treinos de baixo impacto são às vezes chamados de Treinamento de Alta Intensidade e Baixo Impacto (HILIT). Exemplos de exercícios que você pode experimentar em uma sessão de HILIT incluem lunges, agachamentos e ciclismo indoor. 

Aqui estão alguns exercícios que você pode experimentar sem causar impacto nas articulações e sem sair de casa. 

Essa forma antiga de exercício traz vários benefícios. Em primeiro lugar, pode ser praticada praticamente em qualquer lugar onde caiba um tapete de ioga, e é por isso que acontece em todos os lugares, desde salas de estar até parques da cidade. 

Além disso, é surpreendentemente versátil, já que o exercício pode ser tão desafiador ou tranquilo quanto você quiser. Felizmente, aulas de ioga online são comuns. Você pode encontrá-las em sites como o YouTube ou por meio de aulas ao vivo online. 

Se você não se sentiu inspirado pela lista até agora, não se preocupe! Aqui estão algumas opções adicionais de baixo impacto. 

A natação é altamente recomendada para quem quer um treino desafiador sem impacto nos membros e nas articulações. Outro benefício maravilhoso da natação é que ela é adaptável: ela se qualifica como treinamento de resistência, mas, dependendo do seu nível de comprometimento, você pode experimentar hidroginástica, natação no mar ou simplesmente dar voltas na piscina.

Provavelmente a atividade física com a qual você está mais familiarizado, a caminhada está passando por um renascimento como atividade de condicionamento físico devido à sua facilidade de acesso, popularidade durante o lockdown (que discutimos em nosso blog sobre bons hábitos formados durante a pandemia) e seu baixo impacto no corpo.  

Além disso, é terapêutica, não sobrecarrega as articulações e tem se mostrado eficaz para aumentar a longevidade.  

No entanto, é recomendado pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica por semana. Portanto, considere a caminhada como um complemento a outros exercícios. 

O Pilates traz uma série de benefícios, incluindo maior flexibilidade, melhor postura e músculos mais fortes. Ele tem fama de ser intenso, mas, como a maioria dos exercícios acima, há opções para iniciantes disponíveis.

Exercícios de baixo impacto podem ajudar você a manter uma boa aptidão aeróbica, evitando sobrecarregar os membros e as articulações. Lembre-se: o exercício pode ser desafiador, mas não deve causar danos.