Trouver l’activité physique qui vous convient : l’un des meilleurs coups de pouce dans la vie. L’impact sur votre vie est positif dans presque tous les aspects.
Pour beaucoup d’entre nous, les exercices à fort impact sont au mieux décourageants, au pire, néfastes. C’est là que les exercices à faible impact font la différence.
Nous allons explorer ici les bénéfices, et la variété d’exercices que vous pouvez pratiquer, sans aucun impact sur vos articulations et vos membres.
Découvrez ce qu’un entraînement cardiovasculaire à faible impact peut vous offrir.
Les exercices à faible impact peuvent souvent permettre de brûler autant de calories que les exercices à fort impact équivalents. Et comme la récupération est plus rapide, vous pourriez avoir besoin de moins de jours de repos entre les séances. Comme tous les exercices, les exercices à faible impact sont aussi bénéfiques pour votre cœur, comme détaillé dans notre article de blog sur la santé cardiaque.
Un principal élément qui différencie les entraînements à faible impact : ils peuvent être pratiqués plus fréquemment. Les activités physiques telles que la course à pied et les sauts avec écart peuvent exercer un impact sur les articulations, ce qui n’est pas le cas des exercices à faible impact. Lors d’une séance de natation de 60 minutes, par exemple, vos genoux ne subissent aucun microchoc répété contre un sol dur !
Cela implique également, naturellement, un risque moindre de blessure.
L’activité physique est depuis longtemps associée à une amélioration de la santé mentale. Selon la Mayo Clinic, un centre médical et de recherche américain de renommée mondiale : « Pratiquer une activité physique régulière peut aider à diminuer la dépression et l’anxiété grâce à la libération d’endorphines, une hormone de bien-être. Les endorphines sont des substances chimiques naturelles produites par le cerveau, capables d’améliorer votre sentiment de bien-être. »
Pour en savoir plus sur le lien entre activité physique et humeur, consultez notre article de blog sur la santé mentale.
Voici des recommandations qui s’appliquent à chacune des activités physiques ci-après.
Même avec des exercices à faible impact, une blessure reste possible. Quiconque a déjà souffert d’une déchirure musculaire peut vous confirmer à quel point c’est douloureux. Allez-y doucement au début, et progressez à votre rythme vers des exercices plus intenses.
Suivez vos progrès, si cela vous aide. Notre guide sur les trackers d’activité peut vous accompagner pour vos débuts.
Même si l’activité physique pratiquée n'est pas aussi intense pour vos articulations que d’autres, il est toujours important de bien vous étirer, afin de préparer au mieux vos muscles pour l’entraînement, et surtout favoriser la récupération.
Bien évidemment, une activité physique est censée être stimulante. Mais attention : un certain niveau de douleur et d’inconfort peut être le signe que quelque chose de plus sérieux se produit que ce que la maxime « on n’a rien sans mal » laisse penser. Ne continuez pas votre entraînement en cas de blessure. Si la douleur persiste au-delà d’une période de récupération, consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Même si ce conseil peut sembler futile, vous aurez beaucoup plus de chances de vous astreindre à une activité physique que vous appréciez. Tester différentes options et se tromper est une approche parfaitement normale et acceptable pour trouver l’activité physique qui vous convient.
Si ce qui vous motive est de réduire votre tour de taille, vous trouverez ici quelques recommandations.
Le vélo (ou le cyclisme, pour les plus motivés) est l’un des exercices à faible impact les plus bénéfiques que vous pouvez faire. Si vous pratiquez en extérieur, privilégiez d’abord les pistes cyclables ou les parcs, surtout si cela fait un moment que vous n’avez pas roulé parmi les voitures.
Le cardiovélo est souvent plus intense, car vous pouvez utiliser le vélo stationnaire pour des séances de HIIT à faible impact.
Le vélo, contrairement à la course à pied, est un exercice à très faible impact qui permet de brûler un nombre important de calories. Les genoux étant fortement sollicités, le vélo n'est parfois pas adapté aux personnes souffrant de problèmes de genoux.
L’entraînement fractionné de haute intensité (de l'anglais high-intensity interval training, HIIT) a une réputation justifiée d’entraînement à la fois intense et exigeant. Il implique de courtes sessions de cardio de haute intensité, suivies par de courtes pauses, le tout répété plusieurs fois.
Les exercices HIIT typiques comprennent des sauts avec écart et d’autres mouvements sollicitant les genoux. Mais savez-vous qu’il existe une alternative à fort impact, sans impact pour les articulations ? La diversité des mouvements et exercices de ce sport permet de suivre une séance à faible impact, mais à haute intensité. Ces entraînements à faible impact sont parfois appelés HILIT (de l’anglais High Intensity Low Impact Training, ou entraînement à haute intensité et faible impact). Parmi les exemples d’exercices que vous pouvez essayer pour une séance de HILIT, on retrouve les fentes, les squats et le cardiovélo.
Voici quelques entraînements que vous pouvez essayer sans solliciter vos articulations ou quitter votre domicile.
Cette forme d’exercice ancestrale présente de nombreux bénéfices. Tout d’abord, elle peut se pratiquer presque partout où l’on peut poser un tapis de yoga, ce qui explique pourquoi on retrouve cette pratique aussi bien dans les salons que dans les parcs urbains.
Le yoga est par ailleurs plus polyvalent qu'il n’y paraît, pouvant être pratiqué de manière aussi intense ou relaxante que vous le souhaitez. Heureusement, les cours de yoga en ligne sont désormais très répandus. Vous pouvez les trouver sur des sites comme YouTube ou par le biais de cours en direct sur Internet.
Si notre liste ne vous inspire pas jusqu’ici, ne vous inquiétez pas ! Voici quelques options à faible impact supplémentaires.
La natation est fortement recommandée pour celles et ceux qui souhaitent une activité intense sans impact sur les membres et les articulations. Un autre avantage formidable de la natation est qu’elle est facilement modulable. Elle peut être considérée comme un entraînement de renforcement. Selon votre niveau d’engagement, vous pouvez essayer de pratiquer l’aquagym, la nage en mer ou simplement faire des longueurs en piscine.
Sans doute l’activité physique qui vous est la plus familière, la marche connaît un regain d’intérêt comme pratique de conditionnement physique à la portée de tous, soutenue par sa popularité durant le confinement (comme évoqué dans notre article de blog sur les bonnes habitudes créées pendant la pandémie) et son faible impact sur le corps.
Par ailleurs, cette pratique est thérapeutique, douce pour vos articulations et contribue à améliorer la longévité.
Toutefois, les recommandations officielles préconisent un minimum de 150 minutes d’activité physique aérobique chaque semaine. Il convient donc de considérer la marche comme un complément à d’autres activités physiques.
Le Pilates procure de nombreux bénéfices : il permet notamment de gagner en souplesse, d’améliorer sa posture, et de renforcer les muscles et le tronc. Ce sport a la réputation d’être intense, mais, comme la plupart des activités physiques précédentes, des options sont disponibles pour débuter.
Pratiquer des exercices à faible impact vous aide à conserver une bonne aptitude aérobie tout en épargnant vos articulations et vos membres. N’oubliez pas : une activité physique peut être intense, mais elle ne doit pas entraîner d’effets néfastes sur votre corps.
Découvrez nos nombreux autres articles de blog consacrés à la forme physique, dont un guide des aliments à privilégier pour l’activité physique, des astuces pour intégrer des exercices à votre quotidien, des conseils sur les trackers d’activité, et bien plus.
Enfin, concernant votre santé, sachez que vous pouvez nous contacter dès aujourd’hui pour discuter de couverture d’assurance santé internationale.
